10 Bestandteile einer guten Lauftechnik

Dies ist eine Übersetzung des Originalartikel von Danny Dreyer.

Einige Menschen, darunter auch viele Ärzte, glauben, dass wir mit gewissen Bewegungsabläufen fürs Laufen und Gehen geboren werden und an diesen Abläufen nicht viel ändern können. Die gleichen Personen sagen auch, das manche Menschen als gute Athleten geboren werden und andere als nicht so gute. Ich hingegen bin der festen Überzeugung, dass du tiefgreifende Veränderungen in deinem Körper und deinen Bewegungsabläufen herbeiführen kannst. Ganz egal, mit welchen Körper du geboren wurdest.

Die folgenden Bestandteile können mit regelmäßiger Übung erlernt werden und werden deine Lauftechnik verbessern. (Wie du siehst, steht Talent nicht auf dieser Liste)

10 Komponenten einer guten Lauftechnik

1. Flexibilität: Ist unbedingt notwendig und zwar nicht nur in den Muskeln, sondern auch in den Bändern, Sehnen und Gelenken. Sie alle funktionieren besser, wenn sie flexibel sind, denn jede Steifheit in Bändern, Sehnen und Muskeln wird deinen Bewegungsspielraum einschränken. Punkt! Wenn wir älter werden, dann neigen wir dazu, uns weniger zu bewegen. Der Volksmund sagt, „Wer rastet, der rostet“. Wenn du deine Muskeln und Gelenke nicht benutzt, dann werden sie steif werden und verkümmern schließlich. Flexibilität gibt es nicht gratis, du musst sie dir erarbeiten. Ein paar Minuten täglicher Dehnübungen ist für die meisten Menschen ausreichend, um ihre Flexibilität und ihren Bewegungsspielraum zu erhalten und gleichzeitig die Verletzungsgefahr deutlich zu verringern.

2. Gute Haltung: Deine Lauftechnik hängt vollständig von deiner Körperhaltung ab. Deine Laufökonomie verhält sich proportional zu der Qualität deiner Haltung. Was ist eine gute Körperhaltung? Im Einklang mit den Lehren des Yoga und mit anderen bekannten Bewegungsschulen, ist ein wichtiger Aspekt einer guten Haltung, eine aufgerichtete Wirbelsäule. Weder zu sehr gestreckt, noch zu sehr gebogen. Um so mehr du in dich zusammengesackt bist, umso mehr müssen die Muskeln deines Körpers arbeiten, um dich aufrecht zu halten. Eine schlechte Haltung schränkt nicht nur die Blutzirkulation zu den Muskeln und inneren Organen ein, sondern auch die Sauerstoffversorgung des Gehirns. Das ist natürlich wenig wünschenswert, insbesondere wenn du gerade versuchst zu denken oder zu laufen.

3. Gute Beinbewegung: Ein zu langer Schritt, also das Überschreiten nach vorne, ist ein Hauptgrund für Probleme mit den hinteren Oberschenkeln und den Knien. In diesem Fall landest du mit deinem Fuß vor deinem Körper und nicht unter ihm. Wenn du deine Knie beim Laufen nicht genügend beugst, dann führt das zu Verspannungen und schlechter Zirkulation in deinen Beinen. Sobald du dich eingelaufen hast und dich im Dauerlauftempo befindest, sollten die Knie eine Beugung von 90 Grad erreichen. Das bedeutet, dein Unterschenkel befindet sich parallel zum Boden.

4. Schrittfrequenz: Die meisten Läufer haben eine zu geringe Schrittfrequenz. Beim Laufen möchtest Du möglichst wenig Zeit mit deinen Beinen am Boden verbringen. Umso länger ein Schritt dauert, desto mehr Zeit verbringt dein Fuß am Boden und desto mehr Kraft braucht dein Bein, um dein Gewicht zu halten. Sogar bei dem Bruchteil einer Sekunde pro Schritt, addiert sich die Gesamtzeit am Boden sehr schnell, da du ca. 700 Schritte pro Kilometer machst. Versuche eine Schrittfrequenz von 85-90 Schritten pro Minute mit jedem Bein zu halten. Wenn sich das als sehr schwierig erweist, dann verkürze deinen Schritt soweit, bis du bequem die Frequenz halten kannst.

5. Körperwahrnehmung: Du solltest die Fähigkeit entwickeln, die Anspannungen und Verspannungen in den Hautpmuskelgruppen deines Körpers wahrzunehmen und zu beobachten. Dann solltest du dies mit der Fähigkeit, bestimmte Muskelgruppen bewußt entspannen zu können, kombinieren. Dies wird dir helfen, deine Stärken weiterzuentwickeln und die schwächeren Bereiche deiner Lauftechnik zu verbessern.

 

6. Starker geistiger Fokus: Veränderungen herbeizuführen braucht geistigen Fokus. Wenn du schlechte oder innkorrekte Bewegungsmuster optimieren möchtest, dann musst du dein Gehirn dazu benutzen, deinem Körper dies wieder neu beizubringen. Durch deine Körperwahrnehmung spürst du, welche Veränderungen an deiner Lauftechnik notwendig sind, dann kannst du mit deiner geistigen Konzentration deinem Körper zeigen, wie er diese Veränderungen umsetzen kann. Dies ist solange notwendig, bis dein Körper sich diese Bewegungsmuster gemerkt hat und es wieder eine natürliche Bewegung geworden ist. Dies kann sehr meditativ sein und auf die richtige Art und Weise angewandt wird es deine Geisteskraft auftanken und erneuern.

7. Gute Koordination zwischen deinem Ober- und Unterkörper: Als Grundregel gilt, das dein Ober -und Unterkörper eine gerechte, also 50: 50, Arbeitsteilung beim Laufen haben sollten. Eine flüssige Laufbewegung ist dann möglich, wenn diese Balance erhalten bleibt; dies ist bei den meisten Läufer jedoch nicht der Fall. Das Resultat sind Überlastungen in gewissen Bereichen des Körpers. Wenn dein Ober- und Unterkörper im Einklang arbeiten und nicht gegeneinander, dann wird die Belastung beim Laufen gleichmäßig auf den gesamten Körper verteilt und die Überlastung bestimmter Bereiche wird vermieden. Das ist wie beim guten Teamwork, die Verantwortung sollte von mehreren Schultern getragen werden. Ein gutes Beispiel ist ein Läufer mit einem guten Beinschwung, der jedoch im Oberkörper verspannt ist. Seine Beine würden viel leichter schwingen, wenn sein Oberkörper kooperieren würde. Dies beinhaltet Lockerheit, Unterstützung des Beinschwungs und eine Zusammenarbeit mit dem Beinschwung und nicht gegen ihn.

8. Richtige Atemtechnik: Beobachte mal ein Baby beim Atmen. Dir wird auffallen, das sich nicht bei jedem Atemzug die Brust hebt und dann wieder senkt. Sondern der Bauchbereich dehnt sich bei jedem Atemzug wie ein Ballon und fällt dann auch wieder beim Ausatmen zusammen. Genauso sollten wir auch atmen, wie ein Ballon in den Luft rein geblasen und dann wieder rausgelassen wird. Genauso wird die Atmung auch in jedem Yoga Kurs gelehrt. Das nennt sich Bauchatmung und genauso sollten wir alle immer atmen. Wenn unsere Atmung nicht in die Tiefe der Lungen reicht, dann nutzen wir nicht die gesamte Kapazität unserer Lungen aus. Deine Muskeln benötigen Sauerstoff, um die im Körper gespeicherte Energie in benutzbare Energie umzuwandeln. Eine Reduzierung der Sauerstoffaufnahme, verringert gleichzeitig deine Kapazität, Glykogen zu verbrennen und Glykogen ist dein Treibstoff fürs Laufen.

9. Richtiger Winkel deiner Knie und Ellenbogen: Umso weniger du deine Arme und Beine beim Laufen anwinkelst, desto mehr Arbeit müssen deine Muskeln beim Laufen leisten. Angewinkelte Arme oder Beine schwingen viel leichter als gestreckte Arme oder Beine. Wenn du dich deiner „Gleitgeschwindigkeit“ annäherst, sollten deine Unterarme und Unterschenkel in der Mitte des Schwunges parallel zum Boden sein.

 

10. Entspannt bleiben: Dies schließt einen guten Sinn für Humor mit ein. Darüberhinaus ist die Fähigkeit wichtig, wahrzunehmen, was in Dir und um Dich herum passiert und auf diese Beobachtungen weise zu reagieren.

Wenn ich entspannt bin, dann verringere ich das Risiko, einen angespannten Muskel zu verletzen. Wenn ich nicht entspannt bin, dann sind meine Muskeln angespannter und dadurch schränke ich meinen Bewegungsradius ein. Das wiederum nimmt mir die Fähigkeit, höhere Geschwindigkeiten bequem laufen zu können. Ein entspannter Läufer wird sich auch schneller vom Training und Wettkampf erholen, als ein unökonomischer Läufer, der mehr Kraft verbraucht, um die gleiche Leistung zu bringen.

Gute Lauftechnik ergibt sich nicht von selbst.
Es ist notwendig sie zu lernen, sie zu formen und ständig an ihr zu feilen. Die beste Möglichkeit, um eine gute Lauftechnik zu messen, ist anhand ihrer Effizienz . Ein effizienter Läufer wird viel weniger Leistung erbringen müssen, um die gleiche Distanz zu laufen, wie ein ineffizienter Läufer. Daraus ergibt sich die Möglichkeit, entweder die eine, oder die andere Fähigkeit beim Laufen zu praktizieren; entweder müheloseres Laufen bei hoher Geschwindigkeit oder in einem niedrigeren Tempo bequem eine längere Distanz als gewohnt laufen zu können.

Es versteht sich von selbst, dass das Laufen mit einer guten Lauftechnik mehr Freude macht. Darüberhinaus werden Schmerzen vermieden und viele, viele Jahre verletzungsfreien Laufens werden möglich.

Die ChiRunning Technik lehrt alle diese Komponenten, im ChiRunning Buch und der ChiRunning DVD gibt es ausführliche Informationen. In einem ChiRunning Workshop oder Personal Training werden die Übungen und Fokusse zur Erlangung einer ökonomischen Lauftechnik spielerisch vermittelt.

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