Alles was Du über den Fersensporn wissen musst

Dies ist eine Übersetzung des englischen Originalartikels von Danny Dreyer:
http://www.chirunning.com/chi-library/article/everything-you-need-to-know-about-plantar-fasciitis/
Alles was Du über Plantarfasziitis (Entzündung der Plantarsehne) wissen musst.


Es gibt ein paar Dinge in dieser Welt, die ich nicht einmal meinem ärgsten Feind wünschen würde. Plantarfasziitis ist eines davon. Wenn Du es jemals gehabt hast, dann weißt Du was ich meine. Wenn ich die Anfänge spüre, dann bekomme ich ein ähnliches Gefühl wie vielleicht Harry Potter, wenn er weiß, dass die „Death-Eaters“ hinter ihm her sind… Ich tue alles, was in meiner Macht steht, um zu verhindern, dass es zu einem großen Problem wird.

Diese schwächende und natürlich unglaublich zähe Verletzung kann Läufer wie Geher treffen. Und es ist schwerer sie loszuwerden, als eine Wohnung in der Rezession. Ich hatte meine Kämpfe damit und ich möchte meine Erfahrung mit Euch teilen, wenn ihr entweder versucht die PF loszuwerden, oder sie ganz vermeiden möchtet.

Mein erster Ratschlag, sobald Du die Anfänge spürst , ist die ChiWalking und ChiRunning DVD anzuschauen, um sicher zu gehen, das Du Dich richtig bewegst. Damit kannst Du eine Verschlimmerung der Symptome verhindern. Prävention ist dabei definitiv die beste Methode. Ich gebe auch Ratschläge, wenn dich aktuell Schmerzen plagen, doch das Geheimnis ist, Pf mit allen Mitteln an der Entstehung zu hindern.

Wo befindet sich die Plantarsehne und welche Aufgabe hat sie?

Die Plantarsehne befindet sich in der Fußsohle und zwar erstreckt sie sich zwischen Fußballen und Ferse. Wenn Du Dir deinen Fuß wie einen Bogen vorstellst (wie in Pfeil und Bogen), dann ist die Plantarsehne, wie die Sehne des Bogens. Die zwei Enden der Sehne knüpfen zum einen an den Grundgelenken der Zehen und zum anderen am vorderen Ende des Fersenbeins an.

Die Verbindung wird mit Faszien (Bindegewebe) hergestellt. Die Plantarsehne verhindert, dass das Längsgewölbe des Fußes flach wird, wenn der Fuß mit Gewicht belastet wird. Somit bietet die Sehne Federung und absorbiert Stöße, wenn Du gehst, läufst oder stehst (siehe Bild). Diese Sehne ermöglicht auch, dass du deine Zehen beugen kannst.

Was ist Plantarfasziitis und wo liegt die Ursache?

Plantar Fasciitis ist eine Entzündung der Faszien am Ansatz der Plantarsehne, entweder am Fersenbein oder an den Zehen. Es kann von irgendeiner Bewegung deiner Beine verursacht werden, die ein Ziehen an der Plantarsehne hervorruft.

Das kann sein:

  • Bergan und bergab gehen und laufen
  • Treppen steigen
  • auf den Zehen gehen oder laufen (ja, auch in hochhakigen Schuhen!)
  • oder dorsalflexion (die Zehen bei jedem Schritt nach oben ziehen, wenn der Fuß aufsetzt).

Es kann auch vom Fersenlaufen verursacht werden, der Grund dafür ist meistens ein zu langer Schritt nach vorne. Wenn du zu weit mit dem Bein nach vorne greifst, (siehe ChiRunning Buch) dann landest Du mit hoher Wahrscheinlichkeit auf deiner Ferse. Diese Art der Landung kann eine Belastung vom 6fachen deines Körpergewichts auf deine Ferse verursachen. Das ist eine sehr kleine Fläche, auf die diese Kraft wirkt! Die Oberfläche deiner Ferse ist ca. 12cm2 (oder 4cm mal 3cm).

Wir sagen mal, dass Du 70kg wiegst, dann wirken bei einer konservativen Rechnung mit nur 4fachen Körpergewicht 280kg auf deine Ferse, oder auch 23,3 kg pro cm2. Wohlgemerkt bei jedem Schritt! Mit dieser Art von Druck ist es kein Wunder, dass eine Verletzung an der Stelle auftritt, wo die Sehne mit der Ferse verbunden ist.

Es gibt aber noch weitere Möglichkeiten, sich die Plantarsehne zu verletzen. Auf der Rückseite deiner Ferse befindet sich die Achillessehne, die von dort in die Wade führt. Wenn deine Waden nun angespannt sind und/oder deine Achillessehne nicht flexibel ist, dann wirst Du dadurch an der Plantarsehne ziehen und somit die Verbindung der Sehne zum Gewebe überlasten. Wenn die Plantarsehne so stark belastet wird, dass das Bindegewebe der Belastung nicht mehr standhält, dann bilden sich kleine Risse im Gewebe und die Sehne löst sich etwas vom Knochen. Das wird dann die Entzündung im Gewebe hervorrufen.

Es ist wichtig, eine chronische Verletzung zu verhindern. Wenn die Plantarsehne wochen- oder monatelang überstreckt wird, dann bildet der Körper vermehrt Kalzium an der Stelle, wo sich die Verbindung zwischen der Sehne und dem Knochen befindet. Langfristig wird soviel Kalzium hinzugefügt, dass an der Stelle mehr Knochen gebildet wird…und schon hast Du einen Fersensporn! Ein Fersensporn ist noch schmerzhafter als die Plantarfasziitis. Da wird jeder Schritt schmerzhaft. Eine Durchschnittsperson macht 5000 bis 8000 Schritte pro Tag, also mehrere tausend Mal Schmerzen pro Tag. Nein Danke! Ich tue alles Mögliche, um das zu vermeiden!

Weitere Gründe für Plantar Fasciitis sind:

  •  Steife Schuhe, ausgetretene Schuhe, oder Schuhe, die sich in der Mitte biegen und nicht dort, wo sie sollten, unter dem Ballen.
  • Niedrige Fußgewölbe, oder hohe Fußgewölbe
  • Übergewicht
  • Viele, viele Stunden auf den Beinen sein
  • Angespannte Wadenmuskeln oder angespannte und steife Sprunggelenke
  • Zuviel Barfußlaufen in weichem Sand oder zu große Distanzen (keine romantischen Strandspaziergänge mehr ohne Flip-Flops)

Wie fühlt sich Plantarfasziitis an?

Das ist natürlich eine sehr subjektive Frage, deshalb werde ich Dir eine Bandbreite von Empfindungen beschreiben, von leicht fühlbar bis zum aus der Haut fahren. Wenn sich Plantarfasziitis erstmals bemerkbar macht, dann kann es sich anfühlen, wie ein Steinchen unter der Ferse im Socken. Nichts besonderes, keine Schmerzen… nur etwas unangenehm, ein steifes Gefühl direkt unter der Ferse. Ich habe dann schon die Innensohle aus dem Schuh genommen, um nachzusehen, ob ein Stein darunter liegt. Wenn ich dann meinen Socken hochziehe, die Innensohle wieder einlege und dann immer noch das Steinchen spüre, wenn ich den Schuh wieder anziehe. Dann nehme ich das Ganze sehr ernst! Die „Death-Eaters“ sind im Anmarsch, wenn ich jetzt nichts unternehme!

Wenn Du es spürst, dann weißt Du, dass Du in alte Muster zurückgefallen bist und wieder etwas mehr die ChiWalking und ChiRunning Fokusse üben solltest. Die Landung mit dem Mittefluß (ChiRunning) bzw. vorderer Ferse (ChiWalking) stellt sicher, das deine Sprunggelenke entspannt sind und das deine Plantarsehne nicht überstreckt wird.
In der nächsten Stufe der PF wird sich deine Ferse etwas steif anfühlen, wenn Du von einem Stuhl aufstehst oder morgens aus dem Bett kommst. In den frühen Stadien wird diese Steifheit verschwinden, sobald du dich etwas bewegt hast. Doch wenn die Verletzung weiter voranschreitet, dann wird die Steifheit bleiben und es wird sich so anfühlen, als ob jemand bei jedem Schritt kleine Nadeln in deine Ferse piekst. Hört sich lustig an? Glaube mir, das ist es nicht! Im fortgeschrittenen Stadium wirst Du nach Büchern über Levitation suchen. Es schmerzt ständig, nicht nur beim Gehen und Laufen.

Wie werde ich das wieder los?
Ich kann mit Sicherheit sagen ,dass es keine schnelle Heilung für Pf gibt, bis vielleicht auf göttliche Intervention. Du kannst mir glauben, ich habe schon oft gehofft, dass es eine geben würde. Die Entzündung und die Risse in der Sehne und im Gewebe brauchen Zeit zu heilen. Also, gleich wenn Du die ersten Symptome der Pf spürst, gebe Dir ein Versprechen, das Du mehr Ausdauer aufbringst, als die Verletzung. Jede Art so einer Verletzung, die du mit jedem Schritt spürst, ist eine gute Möglichkeit Achtsamkeit und Bewusstheit in jeder Bewegung zu spüren. Sei so konstant wie möglich mit deinen CR und CW Fokusse, damit kannst Du die PF verhungern lassen; es braucht jedoch einige Zeit bis zur Heilung.

Hier zeige ich einige Präventivmaßnahmen auf, sobald Du die leichteste Steifheit in der Ferse spürst.
Prävention und Behandlung im Frühstadium:
Lerne deine Unterschenkel zu entspannen, insbesondere deine Sprunggelenke und Waden. Ganz egal, ob Du gehst, läufst, stehst oder sitzt. Irgendeine Spannung, die Du irgendwo in deinen Beinen oder im Hintern hast, wird während der Bewegung eine Spannung in der Sehne erzeugen. Entspannung, Entspannung, Entspannung… oder leide an den Folgen! Halte deine gesamten Unterschenkel IMMMER so entspannt wie möglich…während jeder Phase der Bewegung. Wenn Du ein Läufer bist, dann solltest Du immer auf eine Landung auf dem Mittelfuß achten. Wenn Du ein Geher bist, dann solltest Du auf der Vorderseite der Ferse landen und Dich dann bis zum Ballen abrollen. Komme niemals mit dem Ende der Ferse auf. Versichere Dich, dass Du eine gerade Haltung hast, dass dein Becken aufgerichtet ist und das dein Fuß direkt unter deinem Körperschwerpunkt aufsetzt. Greife mit deinen Beinen beim Gehen und Laufen nicht nach vorne. Führe mit deinem Oberkörper und lass die Beine folgen. Das wird Dir helfen, mehr mit dem Mittelfuß aufzusetzen und die Einschläge auf der Ferse zu vermeiden.. einer der Hauptgründe für Plantarfasziitis.

Weitere Hilfsmöglichkeiten:

  •  Verkürze deine Schrittlänge beim Laufen und Gehen
  •  Gehe und Laufe so oft wie möglich auf flachem Untergrund
  •  Vermeide Treppen, benutze den Lift
  • Erhöhe die Flexibilität der Wadenmuskeln und der Achillessehne, die an der Plantarsehne ziehen, durch Dehnübungen. (siehe Dehnübungen)
  •  Lasse Dir die Füße massieren, je tiefer desto besser
  • Entscheide Dich bewusst, dich anders zu bewegen, damit Du nie wieder PF erzeugst

Behandlungsmöglichkeiten bei akuten Schmerzen:

  • Bade deine Füße 5 bis 10 Minuten in einer großen Schüssel mit Eiswasser, zweimal täglich, bis die Schmerzen weniger werden. Es ist hart, aber es lohnt sich.
  • Greife nach einem Handtuch oder nach Murmeln mit deinen Zehen
  • Medikamentös: Nimm Ibuprofen gegen die Entzündung, doch PF kann lange dauern und es ist nicht gut Ibuprofen über einen längeren Zeitraum zu nehmen.
  • Gehe Barfuß über Schotter (wie man ihn manchmal auf Garagenauffahrten findet). Das ist eine der besten Methoden, um Pf loszuwerden, die ich jemals benutzt habe. Wenn Dir schon beim dran denken die Tränen kommen, dann versuche es mit Socken. Diese schmerzhafte „Therapie“ wird den Heilungsprozess beschleunigen, denn es hilft den Bereich besser zu durchbluten.
  • Orthopädische Einlagen können die Schmerzen verringern, doch sei Dir bewusst, dass sie nicht die Ursache beseitigen, warum Du unter Pf leidest. Wenn Du nicht für Monate oder Jahre mit Einlagen laufen möchtest, dann solltest Du die Bewegungsmuster ändern, die das Problem verursachen.

Dehnübungen:

  • Stehe eine Armlänge von einer Wand entfernt, das Gesicht zeigt zur Wand. Deine Unterschenkel und Sprunggelenke sind total entspannt.
  • Lehne dich gegen die Wand, indem Du deine Hände direkt vor deine Schultern an den Wand hältst und Dich zur Wand neigst. Halte diese Dehnung für 30sec und wiederhole sie mindestens 3 Mal.
  • Stehe auf einem Kantstein, Blickrichtung von der Straße weg. Der schmerzende Fuß steht mit dem Mittelfuß auf der Kante des Bordsteins und die Ferse hängt in der Luft. Der andere Fuß bleibt komplett auf dem Bordstein, damit Du stabil stehen kannst. Dann langsam die Ferse vom anderen Fuß nach unten neigen, bist Du eine schöne Dehnung in der Achillessehne und in der Wade spürst. 20 bis 30 Sekunden halten, 3mal wiederholen.
  • Wenn Du viel sitzt (am Schreibtisch oder auch woanders), dann ziehe die Zehen regelmäßig nach oben Richtung Knie (Dorsiflexion). Es wird wesentlich lockerer sein , wenn Du aufstehst und es wird die Waden und die Achillessehne dehen.

All diese Ratschläge sollten Dir enorm helfen, entweder PF vollständig zu vermeiden oder PF langsam aber sicher loszuwerden.

Mit dieser Verletzung gibt es einen Spruch der passt „Wehret den Anfängen!“

Mehr erfährst du im ChiRunning Buch, den ChiRunning DVDs oder in einem Workshop.

ChiRunning®Instruktor: Purna-Samarpan Querhammer

Hallo! Mein Name ist Purna-Samarpan Querhammer. Ich habe LeichtLaufen aus der Überzeugung heraus gegründet, dass es im Leben leichter laufen kann. Für viele von uns läuft es nicht so rund und leicht wie es sein könnte und um ganz ehrlich zu sein, ich glaube dass wir es uns selbst all zu oft unnötig schwer machen. Mit Leicht Laufen möchte ich einige der vielen Möglichkeiten aufzuzeigen, wie man ein leichteres Leben führen kann.   Mehr...

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