Beim Laufen kommt es auf die Hüften an

Dies ist eine deutsche Übersetzung von Danny Dreyers Original Blog Post http://www.chirunning.com/blog/entry/womens-running-mens-running-its-all-in-hips/

Egal ob Mann oder Frau, beim Laufen kommt es auf die Hüften an.

Nun ja, ich sage oft, das dieses oder jenes das Wichtigste am Laufen sei, aber hier meine ich es ernst. Zu lernen, wie man seine Hüften und seine Wirbelsäule beim Laufen richtig rotieren lässt, ist wirklich der Schlüsselpunkt für eine gute Lauftechnik. Na klar ist alles andere auch wichtig, doch in deinem Becken und in deinen Hüften entscheidet sich, ob du einen effizienten Laufstil hast, oder nicht!

Ich übertreibe jetzt absichtlich, doch das Nachfolgende beobachte ich meistens. Die meisten Männer rotieren ihre Hüften nicht genug und die meisten Frauen rotiere ihre Hüften mit zu wenig Stabilisationskraft, dadurch schwingen die Hüften zu locker. Es gibt natürlich auch Männer, die zu locker sind und Frauen, die zu unbeweglich in ihrem Becken sind. Du kannst durch deine Körperwahrnehmung feststellen, in welche Kategorie du fällst. Ich habe absichtlich verallgemeinert, damit du einen Ausgangspunkt hast, um zu entscheiden, ob du zu locker oder zu steif in deinen Hüften bist.

In einer korrekten Laufbewegung ist die Hüftbewegung sehr ähnlich bei Frauen und bei Männern. Und auch der Schlüssel für eine korrekte Bewegung ist bei Frauen und Männern, oder auch bei zu lockeren oder zu verspannten Hüften, sehr ähnlich. Für eine korrekte Hüftbewegung während des Laufens ist es notwendig zu lernen, die unteren Rumpfmuskeln während des Laufens anzuspannen…und alles andere zu entspannen. Die ganz korrekte Ausführung ist fast wie eine Yogaübung und es erfordert die Fähigkeit einer ganz tiefen Körperwahrnehmung. Jeden Schritt, den du in Richtung der Aktivierung deiner Rumpfmuskulatur, vor allem durch Ausrichtung des Beckens, und gleichzeitiger Entspannung des restlichen Körper, gehen kannst, wird dir helfen, dein Laufen zu verbessern.

Als Erstes schauen wir uns das Problem von zuviel Anspannung in den Hüften und im Becken an. Wenn du zu steif im Becken bist, dann heißt das, das du deine Hinternmuskeln, deine Oberschenkel und deine Rückenmuskeln entlang der Wirbelsäule zu sehr beanspruchst. Diese Muskeln sind nicht ideal, um Bewegungen zu stabilisieren, denn sie haben andere Aufgaben. Wenn sie nicht ihrer Aufgaben entsprechend genutzt werden, dann schränken sie nicht nur deine Bewegungen ein, sondern sie werden müde, fühlen sich verbraucht an, schmerzen und sie brauchen viel Energie. Darüberhinaus schränkt die Anspannung in der Wirbelsäule und im Becken den Fluß des Chis, deiner Lebensenergie entlang der Wirbelsäule ein. Ein viel effizienterer Weg, um deine Bewegungen zu stabilisieren, ist die Ausrichtung des Beckens durch die Aktivierung der unteren Rumpf- und der Psoasmuskulatur, denn dies sind deine stärksten Rumpfmuskeln. Dann gilt es, die leidenden überlasteten Hintern- und unteren Rückenmuskeln zu entspannen.

Für diejenigen von Euch, die zu locker sind; ihr habt nicht genügend Stabilität im Becken. Die übertriebene Bewegung des Beckens verursacht unökonomische Bewegungen und kann zu IT-Band Problemen führen. Wenn deine Hüften und dein Becken zu locker sind, dann wird deine Hüfte meistens beim Laufen seitlich ausbrechen und nicht um die Wirbelsäule schwingen. Wenn du mich in meinen Workshops gesehen hast, dann hast du mich „Germany Next Topmodel“ nachmachen sehen: Denke an ein Model, wie es mit übertriebenem Hüftschwung auf dem Laufsteg geht; das ist eine Übertreibung dessen, was ich in vielen Läufern sehe, die nicht genügend Rumpfstabilität aufweisen.

Anatomische Unterschiede zwischen Männern und Frauen sind ein Grund, warum Männer eher zu steif und Frauen eher zu locker in den Hüften sind. Frauen haben meist breitere Hüften und dies braucht mehr Rumpfkraft zur Stabilisierung. Männer haben eher schmalere Hüften und die rotieren nicht so stark. Natürlich gibt es auch soziale und psychologische Gründe. Wenn Frauen versuchen würden, die heutigen Models nachzuahmen, dann hätten sie überhaupt keine Zentrierung und wenn Männer versuchen würden, wie ein Macho aus dem Film auszuschauen, dann hätten sie Hüften aus Granit.

Was schliessen wir daraus…
Egal ob Mann oder Frau, wir alle sollten mit der Ausrichtung unserer Haltung beginnen – das ist der erste Schritt. Du benötigst eine gerade Achse, um die herum deine Hüften rotieren können. Als nächstes solltest du dein Becken ausrichten. Lies das ChiRunning Buch oder schaue die ChiRunning DVD für Übungen zur korrekten Haltung.

Die Ausrichtung des Beckens erlaubt deinem Körper sich ökonomischer zu bewegen, denn du aktivierst deine Rumpfmuskulatur und du stabilisierst deine Bewegungen auf die richtige Art und Weise. Deine anderen Muskeln können sich dadurch so frei bewegen, wie sie sollten. Doch du brauchst eine gute Körperwahrnehmung, um die Ausrichtung des Beckens spüren zu können. Benutze nicht deine Hinternmuskeln, sondern benutze deine unteren Rumpfmuskeln und ziehe mit Ihnen sanft deinen Beckenkamm nach oben. Der unterste dieser Muskeln ist der „Pyramidialis“ er ist mit dem Beckenkamm verbunden. Wenn du einen Husten nachahmst, dann wirst du diesen Muskel spüren. Am Anfang kann es schwierig sein, diesen Muskel zu finden und zu spüren, ich möchte noch gar nicht davon sprechen, ihn isoliert zu benutzen. Doch es lohnt sich ihn zu finden und zu benutzen. Hier beginnst du ein Yogi zu werden. Wenn du den „Pyramidialis“ und die tiefen unteren Rumpfmuskeln benutzen kannst, um dein Becken auszurichten und gleichzeitig deinen Hintern und den unteren Rücken entspannen kannst, dann veränderst du die Struktur deines Körpers und du wirst alle möglichen Arten von Bewegungen leichter ausführen können, nicht nur das Laufen. Dies ist besonders gut für Männer und Frauen mit Rückenproblemen.

Obwohl ein ausgerichtetes Becken der Schlüssel zu einer guten Lauftechnik ist, solltest du es am Anfang mit dem Üben nicht übertreiben, denn dann könntest du leichte Schmerzen im unteren Rücken bekommen. Es gilt: Schritt für Schritt vorgehen. Nimm dir Zeit, um die nötigen Veränderungen an deiner Form vorzunehmen.

Für diejenigen unter Euch, die zu locker sind, ihr werdet Euch auf die Stabilisierung des Beckens konzentrieren, indem ihr es ausrichtet. Für diejenigen, die schon zu steif sind, euer Fokus liegt auf Entspannung und Lockerung. Beide jedoch benötigen die aktivierten Rumpfmuskeln, um das Becken auszurichten.
Wenn dein unterer Rücken verspannt ist, dann versuche Dir vorzustellen, das Energie von deinem Scheitel durch dein Steißbein bis zum Boden herunterfliesst, dadurch entspannt sich dein unterer Rücken. Es ist möglich, den unteren Rücken zu entspannen, natürlich erfordert es wieder Übung, eine Schulung der Körperwahrnehmung und wird verstärkt durch die Vorstellung, das Energie deinen Rücken herabfliesst. Durch die Ausrichtung des Beckens, werden deine unteren Rumpfmuskeln stärker werden und deine Rückenmuskeln werden lernen sich zu entspannen.

Im Bezug auf Verletzungsprävention wird das Ausüben der Beckenrotation deutlich die Belastung deiner Knie verringern. Jedesmal, wenn dein Fuß den Boden berührt, dann erlaube deiner Hüfte mit deinem Bein nach hinten zu schwingen. Das wird den Stoß der Straße aufnehmen, denn du erlaubst deinem Bein, sich in die gleiche Richtung wie die Straße unter dir zu bewegen.

Wenn sich das nach viel Arbeit anfühlt, dann kann ich dir versprechen, das es weniger Arbeit ist, als sich mit überarbeiteten Beinmuskeln die Straße entlang zu drücken und zu schieben. Zu lernen, wie man seine Hüften korrekt rotieren lässt, kann Laufen zu einem wahren Vergnügen machen und dadurch lässt  sich auch das ChiRunning Versprechen, vom mühelosen und Verletzungsfreien Laufen, einlösen.

Mehr erfährst du im ChiRunning Buch, den ChiRunning DVDs oder in einem Workshop.

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Aus persönlichen Gründen bin ich nicht mehr als ChiRunning Trainer aktiv. Produktbestellungen werden noch bearbeitet. Auf www.chirunning.de findest du andere deutschsprachige Instruktoren.