Bergan haben deine Beine mit ChiRunning Pause!

Dirt_Trail1344946_47752962In meinen ChiRunning Workshops zeige ich zum Ende des Nachmittags immer gerne noch wie man mit ChiRunning leicht die Hügel und Berge hinauf und auch wieder hinunter kommt. Eines der größten Aha-Erlebnisse für die Teilnehmer ist immer, dass mit der ChiRunning Technik die Beine bergan Pause haben. Wir laufen einen Hügel hoch und niemand ist außer Atem. In der Ebene verteilt sich die Arbeit 50% Arme und 50% Beine. Berghoch verändert sich das Verhältnis zu 70% ARME und nur noch 30% Beine! Zum einen wird mehr in den Berg hinein gelehnt, dann ist es wichtig das die Füße immer ganz am Boden aufsetzen; also bloß nicht auf den Vorderfuß gehen und versuchen sich den Berg hinauf zudrücken, das geht sonst tierisch in die Waden! Dazu zieht man sich mit enger angewinkelten Armen den Hügel hinauf. Bergab versucht man die Schwerkraft maximal zu nutzen und die Schläge zu minimieren.

Ich plane im Herbst beim Heidelberger Geländemarathon mitzulaufen, da gibt es knackige Anstiege und Gefälle und natürlich gilt es das im Vorfeld zu üben. Das Ziel sollte sein, das sich die Hügel hinauf und hinab leicht für den Körper anfühlen. Das mag jetzt nicht überraschen, jeder würde dem zustimmen und deshalb laufen ja viele im Vorfeld Bergauf und Bergab, um die Beine an die Belastungen zu gewöhnen. Das ist jedoch nicht das was ich meine, wenn ich leicht für den Körper sage, damit meine ich nämlich das du deine Lauftechnik so verbesserst, das du weniger abhängig wirst von deiner Beinkraft und du dich voll und ganz auf deine Rumpfkraft verlassen kannst, das ist jedoch genau das Gegenteil davon, wie die meisten Läufer für Hügel trainieren. Keiner der Weltbesten Golfer, Tennisspieler oder Baseballspieler tun das was sie tun, weil sie einfach ihre Arme schwingen. Sie erzeugen Kraft in ihrem Schwung in OLYMPUS DIGITAL CAMERAdem sie von der Hüfte aus schwingen.

Umso eher du mit deinem Geist und Körper diesen Ansatz annehmen kannst, desto schneller kannst du das Krafttraining für die Beine hinter dir lassen und mit tiefer Entspannung einer neuen Herausforderung beim Laufen gegenübertreten – dem Laufen von Hügeln. Denke niemals das du dich mit deinen Beinen den Hügel hinaufdrücken musst. Stelle dir vielmehr vor, dass du deine Beine mithilfe deiner Hüfte bergab drückst, indem du mit deinen seitlichen Bauchmuskeln (Obliques) deine Hüften nach hinten schwingen lässt. Das erlaubt deinen Beinen entspannt und passiv zu bleiben . Eine der besten Übungen, um deine Beinmuskeln keine Arbeit machen zu lassen ist die Vorstellung einer unsichtbaren Energiebahn von deiner Hüfte bis zu deine Ferse. Denke an diese Verbindung, während du deine Hüfte nach hinten drückst und umgehe damit die Aktivierung deiner Oberschenke oder der Waden. Es ist am effektivsten, wenn du deine Unterschenkel dabei total entspannen kannst. Stelle dabei sicher das du in den Hügel hineinlehnst und du deinen Schritt kurz hältst… die Schrittfrequenz sollte immer bei 170-180 Schritten pro Minute bleiben.

(Hinweis: Die Stabilität (Erdelement) und das Fliessen (Wasserelement) sollten in deiner Lauftechnik eine große Rolle spielen, bevor du dich dem Drive oder dem Drücken von der Hüfte aus (Feuerelement) widmest. Die Beckenrotation wird im ChiRunning Buch behandelt, aktive Benutzung der seitlichen Bauchmuskeln im ChiMarathon Buch (Seite 181). Um sich ein Bild davon zu machen ist die Hill&Trails DVD oder die Hills made Easy DVD sehr zu empfehlen.)

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Aus persönlichen Gründen bin ich nicht mehr als ChiRunning Trainer aktiv. Produktbestellungen werden noch bearbeitet. Auf www.chirunning.de findest du andere deutschsprachige Instruktoren.