Schienbeinschmerzen beim Laufen müssen nicht sein! So vermeidest du das Schienbeinkantensyndrom (Shin Splints)

 Die Geschichte mit den Shin Splints (Schienbeinkantensyndrom)

    • Was sind Shin Splints ?
    • Wie werden sie verursacht ?
    • Wie heilen meine Shin Splints?
    • Was kann ich tun, um Shin Splints in der Zukunft zu vermeiden
    • Vorbeugung, Ursachen, Behandlung und Vermeidung von Schienbeinschmerzen

Dieser Artikel ist eine Übersetzung des Originalartikels von Danny Dreyer:http://www.chirunning.com/chi-library/article/the-whole-story-on-shin-splints/

Wenn ich eine Studie über Laufverletzungen durchführen würde, dann würde ich mein Geld darauf wetten, dass Shin Splints das heißeste Thema sein würden. Ich bin über den Jahren sehr wenigen Läufern begegnet, die nicht zu irgendeinem Zeitpunkt in ihrer Laufkarriere, Shin Splints in irgendeiner Ausführung hatten. Entweder leichtes Ziehen im Schienbein oder sogar eine richtige Ablösung der Knochenhaut. Obwohl es eine der häufigsten Laufverletzungen darstellt, ist sie heilbar und auch vermeidbar. Wenn du dir also um die Gesundheit deiner Schienbeine Sorgen machst, dann lies weiter und finde heraus wie du Shin Splints für den Rest deines Lebens vermeiden kannst.

Was sind Shin Splints?

Shin Splints sind ein Sammelbegriff, der für eine ganze Reihe von Verletzungen benutzt wird, die im Bereich des Schienbeins auftreten. Der medizinische Ausdruck für Shin Splints ist Schienbeinkantensyndrom oder auch Tibiakantensyndrom. In der mildesten Form sind Shin Splints eine Entzündung der Knochenhaut am Schienbein. Im schlimmsten Fall löst sich die Knochenhaut vom Schienbein ab, das ist sehr schmerzhaft und braucht lange bis zur Heilung.

Wie werden Shin Splints verursacht?

Es gibt zwei Hauptursachen für Shin Splints. Die Erste ist übermäßiger Druck auf die Unterschenkel, welcher meistens durch ein Aufsetzen mit der Ferse verursacht wird. Die zweite Hauptursache ist Überlastung der Unterschenkel beim Laufen. Überlastungen der Unterschenkel treten meist dann auf, wenn man sich mit den Zehen vom Boden abdrückt, um Vortrieb zu erzeugen.

Wir schauen uns beide Ursachen mal im Detail an:

1. Übermäßiger Druck auf die Unterschenkel

Wenn man mit der Ferse aufsetzt, dann wird der sich wiederholende Stoß durch das Aufsetzen der Ferse das Bindegewebe im Schienbein reizen. Wenn die Knochenhaut gereizt ist oder sich entzündet, dann hat man im Schienbein Schmerzen, die mit der Zeit schlimmer werden, wenn keine Korrektur erfolgt.

Druck auf die Unterschenkel kann viele Ursachen haben, hier sind einige davon.

  • In alten, ausgetretene Laufschuhen zu laufen
  • Stark mit der Ferse aufzusetzen
  • Zuviel bergablaufen
  • Auf unebenem Untergrund laufen (Schnee oder Eis)
  • Auf einem Laufband laufen
  • Auf einer zu den Seiten abfälligen Straße zu laufen.

Um die Schläge auf deine Unterschenkel zu minimieren, ist es besonders wichtig, nicht mit der Ferse aufzusetzen. Man setzt dann mit der Ferse auf, wenn der Oberkörper aufrecht ist und man mit den Beinen nach Vorne greift… . Also mit dem Fuß zu weit nach vorne greift.ChiRunning bietet eine Lösung an, um das Fersenlaufen zu vermeiden. Während man läuft lehnt man aus den Sprunggelenken nach vorne , dadurch kommt der Fuß unter, oder sogar hinter dem Körper auf dem Boden auf. Das erlaubt einem auf dem Mittelfuß zu landen und die Beine können nach hinten schwingen, sobald der Fuß den Boden berührt. Jegliches Aufsetzen mit der Ferse wird so vermieden.

2. Überlastung der Unterschenkel

Eine Überlastung der Unterschenkel wird verursacht durch Abdrücken mit den Zehen, dadurch werden die Waden und Schienbeinmuskeln überlastet. Jedesmal, wenn deine Zehen dein Körpergewicht halten müssen, dann werden die Waden und Schienbeine überlastet. Diese Benutzung ist nicht im Sinne des Erfinders! Du belastest deine Waden und Schienbeinmuskeln durch das Abdrücken mit den Zehen, sogar mit mehr als  deinem Körpergewicht, denn du drückst ja gegen die Schwerkraft an. Das ist einfach zuviel für die relativ kleinen Muskeln deiner Unterschenkel. Sie werden überanstrengt und werden sich früher oder später beschweren, durch Verspannung, Entzündung oder sogar das Ablösen vom Knochen (das ist die schmerzhafteste Variante der Shin Splints).

Hier noch ein paar mehr Beispiele, wie die Unterschenkel überlastet werden können: Laufanfänger, die mit einem regelmäßigen Training beginnen, laufen oft zu weit und zu schnell, bevor sich ihre Beine der Belastung angepasst haben. Hinzu kommt, dass sich die meisten Laufanfänger mit den Zehen abdrücken, was die Belastung auf die Unterschenkel, insbesondere der Schienbeine, weiter erhöht.

Viele Läufer laufen auch zu schnell los und warten nicht, bis ihre Muskeln sich aufgewärmt haben, bevor sie die Geschwindigkeit erhöhen. Shin Splints treten oftmals auch während des Intervall Trainings auf der Bahn oder auch bei Bergläufen auf, bei beiden wird sich oft mehr mit den Zehen abgedrückt. Im Vergleich mit deinen Oberschenkeln, hinteren Oberschenkeln und der Rumpfmuskulatur, sind die Muskeln in deinem Schienbein relativ klein und werden leicht überansprucht. Die beste Lösung für Überlastung ist erst gar keine Belastung entstehen zu lassen. Beim Laufen mit der ChiRunning Technik, nutzt du den Zug der Schwerkraft nach vorne durch ein leichtes Lehnen aus den Sprunggelenken. Gleichzeitig kannst du dadurch deine Unterschenkel entlasten. Wenn dich die Schwerkraft nach vorne zieht, dann besteht keine Notwendigkeit mehr für ein Abdrücken mit den Zehen. Du brauchst deine Füße nur noch anzuheben, um mit der Vorwärtsbewegung Schritt zu halten. Doch dafür brauchst Du deine Unterschenkel nicht!

Mache folgende Übung:

Stehe auf der Stelle und hebe abwechselnd deine Füße an. Du wirst feststellen, das es keine Anstrengung im Unterschenkel bedarf, dies zu tun. Du kannst deine Unterschenkel sogar vom Knie an einfach baumeln lassen, während Du deine Füße anhebst. Du wirst merken, das die Waden und Schienbeinmuskeln nicht benutzt werden. Wenn Du das tun kannst, während Du stehst, dann kannst Du auch lernen das beim Gehen und dann beim Laufen zu tun. Das ist eines der Grundprinzipen der ChiRunning Technik, die Unterschenkel nur zur Unterstützung zwischen den Schritten zu benutzen, jedoch nicht zum Vortrieb!

Wie heilen meine Shin Splints?

 Ärzte empfehlen Ruhe für die Beine, damit die überanspruchten Partien heilen können. Sie empfehlen währenddessen auf Schwimmen oder andere Aktivitäten auszuweichen, bei denen du deine Unterschenkel nicht beanspruchst. Eine weitere Empfehlung besteht darin, die Schienbeine 3 bis 4 mal täglich mit Eis zu kühlen, damit die Entzündung heilt. Ab und an die Beine hochzulegen kann auch helfen. Wenn man am Ball bleibt, heilen Shin Splints mit diesen Empfehlungen.

Doch wenn man sich das Gesamtbild anschaut, dann heilen diese Empfehlungen zwar die Symptome, leider ändern sie nichts an der Ursache; Überlastung oder zuviel Druck auf die Unterschenkel.

Wie kann ich Shin Splints vermeiden?

Die Schmerzen der Shin Splints können durch Ruhe verschwinden, doch sobald du wieder die Laufschuhe schnürst, verfolgt dich das alte Problem wieder. Wenn das der Fall sein sollte, dann gibt es einige Möglichkeiten, aus denen du auswählen kannst. Einige Ärzte werden dir raten, dass du die Muskeln in den Unterschenkeln nur stärken musst, durch z.B. langsames Laufen, Wadenheben im Fitnesstudio oder auch indem du auf den Fersen gehst. Manchmal funktioniert das, doch es gibt keine Garantie, das es wirklich Shin Splints verhindert. Denn sei dir bewusst, es sind nicht die Schienbeine die das Problem verursachen, es ist die Art und Weise wie du läufst.

ChiRunning bietet eine zweite Alternative und eine permanente Lösung an, in dem es dir zeigt, wie du laufen kannst, und dabei deine Unterschenkel nur minimal benutzt. Wenn Du es schaffen kannst, deine Unterschenkel beim Laufen zu entlasten, dann verbessern sich deine Chancen rapide, niemals wieder Shin Splints zu bekommen. Da beim ChiRunning die Schwerkraft deine Hauptantrieb ist, hast du nur noch die Aufgabe, deine Beine anzuheben, um ein nach vorne Fallen zu verhindern. Dadurch haben die Unterschenkel fast nichts mehr zu tun, denn sie werden nur noch während der Stützphase gebraucht, jedoch nicht mehr für den Vortrieb. Das löst das Problem der Überlastung. Während dein Körper nach vorne fällt, landet dein Fuß hinter deinem Schwerpunkt, dadurch kann dein Bein nach hinten schwingen, sobald der Fuß den Boden berührt. Dadurch wird das Aufsetzen mit der Ferse verhindert, was, wie ich vorher erwähnt habe, einen Hauptgrund für Shin Splints und auch Knieprobleme darstellt. Das ist die Lösung für zuviel Stöße in den Beinen. Mit etwas Übung kann du lernen so zu laufen, dass du niemals deine Unterschenkel überanspruchst. Damit kannst du auch die Angst vor Shin Splints aus deinem Körper und Geist vertreiben.

Denke so über deine Unterschenkel:

Wenn du sie nicht brauchst, dann kannst Du sie auch nicht missbrauchen.Entspanne deine Unterschenkel, wann immer du gehst oder läufst, dadurch erwartet dein Laufen eine goldene Zukunft.

Mehr erfährst du im ChiRunning Buch, den ChiRunning DVDs oder in einem Workshop.

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Aus persönlichen Gründen bin ich nicht mehr als ChiRunning Trainer aktiv. Produktbestellungen werden noch bearbeitet. Auf www.chirunning.de findest du andere deutschsprachige Instruktoren.