Entlaste deine Beine beim Laufen durch den richtigen Armschwung

Dies ist eine Übersetzung ins Deutsche des englischen Originalartikels von Danny Dreyer zum Thema Armschwung:

Ich habe folgende Erinnerung an meine Laufanfänge. Ich schnürte meine Schuhe und ging zum Joggen raus. Ich war seit der 7. Klasse nicht mehr gelaufen und deshalb war es für mich eine relativ „neue“ Erfahrung, denn zu dem Zeitpunkt war ich bereits 22 Jahre alt. Als ich loslief fühlte ich mich etwas spastisch, denn ich hatte keinen blassen Schimmer, was ich mit meinen Händen und Armen beim Laufen anfangen sollte. Ich hatte das Gefühl, daß ich mehr mit Ihnen anfangen sollte als nur zu versuchen sie etwas zu bewegen. Sie haben definitv nicht zu meinem Laufen beigetragen. Letzlich ist es mir dann gelungen herauszufinden, wie ich meine Arme auf eine angenehme und effiziente Art und Weise bewegen konnte; doch die tieferen Aspekte des Armschwungs wurden mir erst im Jahre 1999 bewußt, als ich anfing die ersten ChiRunning Kurse zu unterrichten.

Wie dir ein guter Armschwung helfen kann:
Ein wichtiger Aspekt des Armschwunges ist, das die Bewegungen deines Oberkörpers ein Gleichgewicht mit den Bewegungen der Beine bilden. Wenn du nur deine Hüfte und Beine zum Laufen benutzen würdest und dein Oberkörper dabei bewegungslos sein würde, dann wäre das Laufen deutlich anstrengender. Das liegt daran, daß die Untätigkeit im „oberen Stockwerk“ auch eine Verlangsamung der Bewegung in den Beinen zur Folge hat.
Ein entspannter und effizienter Armschwung kann einen riesen Einfluß auf die flüßige Ausführung deines Laufes haben, folglich erhöht sich die Effizienz deiner Bewegung und die Belastung deine Beine wird verringert. Wenn ich über Effizienz beim Laufen rede, dann meine ich das du entweder schneller Laufen kannst, oder eine weitere Strecke oder das du schneller regenerierst und das sich dein Laufen nicht mehr so anstrengend anfühlt. Und all dies kannst du durch einen effizienteren Armschwung spüren!

Wie kannst du deine Arme nun am besten Einsetzen:
Hier gibt es einige Tips zum idealen Einsatz deiner Arme und was dabei zu beachten ist.

Balance halten:
ChiRunning basiert auf den Bewegungsprinzipien des TaiChi; dieses erfordert das alle deine Bewegungen in sechs Richtungen im Gleichgewicht sind: Vorne & Hinten, Links & Rechts und Oben & Unten. Im ChiRunning ist es wichtig, sich aus den Sprunggelenken nach vorne zu lehnen, damit die Schwerkraft einem beim Vortrieb helfen kann. Wenn es dir möglich ist, ein leichtes nach vorne Lehnen bequem aufrechtzuerhalten, dann ist ein Gegengewicht nach hinten notwendig, damit du dich nicht mit deiner Muskelkraft in Balance hältst. Da kommen deine Arme ins Spiel. Beim ChiRunning sollten wir deshalb die Arme nach Hinten schwingen und nicht nach vorne. Dadurch entsteht genau das richtige Gegengewicht zum nach vorne Lehnen.
Achtung: Das nach Vorne schwingen der Arme, kann zu einem nach vorne Greifen mit dem Füßen und Fersenlauf führen. Dies erhöht die Wahrscheinlichkeit für Verletzungen und ist nicht laufökonomisch.
Beginne den Armschwung mit den Ellenbogen an deinen Rippen und ziehe dann deine Hände nach hinten in Richtung der Rippen. Lass deine Ellenbogen niemals vor deine Rippen schwingen.

Entspanne deine Schultern:

Am Beginn meiner Laufkarriere kam ich oft von den LongJogs mit mehr Verspannungen in den Schultern, als in den Beinennach Hause. Kommt das bekannt vor? Wenn ja, hier gibt es die Lösung. Stehe vor einem Spiegel mit hüftbreitem Stemmschritt. Die Knie sind locker und das Hauptgewicht ist auf deinem vorderen Fuß. Beginne mit dem Armschwung. Nun schaue, ob du die Schultern beim jedem Schwung nach oben ziehst. Wenn das der Fall ist, dann bist du auch ein Kandidat für verspannte Schultern, genauso ging es mir früher auch. Mit etwas Übung kannst du lernen deinen Arme ohne irgendeine Schulterbewegung schwingen zu lassen. Und so geht’s. Lege eine Hand auf die gegenüberliegende Schulter und schwinge den Arm bei dem die Schulter heruntergehalten wird. Diese Übung gibt dir ein Gefühl wie es sich anfühlt, wenn der Arm ohne Schultereinsatz schwingt. Übe es auf beiden Seiten für ein paar Minuten. Entspannung ist für viele von uns nicht selbstverständlich, deshalb müssen wir Entspannung üben. Für die Schreibtischtäter unter Euch; ihr werdet es lernen alle in den Schultern angestaute Spannungen beim Laufen loszulassen.

Versuche deine Schultern immer hängen zu lassen und deine Arme nur wie Pendel schwingen zu lassen. Halte deine Arme nicht von deinem Körper weg, denn damit beanspruchst du nur unnötig deine Nacken und Schultermuskulatur. Ich habe herausgefunden, daß ich meine Schultern besser entspannen kann, wenn ich mich auf die Ellenbogenspitzen während des Armschwungs konzentriere. Das bringt die Aufmerksamkeit auf die Enden der Pendel und nicht auf den Anfang, dadurch gibt es keine Betonung mehr auf die Bewegung der Schultern.

Winkel deine Arme an

Wie schon erwähnt sind deine Arme wie Pendel. Die physikalischen Gesetzte sagen, das ein kurzes Pendel leichter schnell schwingen kann als ein längeres. Wenn deine Arme zu weit unten schwingen, dann wird deine Schrittfrequenz sinken und mehr Arbeit für deine Beine verursachen. Für den optimalen Armschwung halte deswegen deine Arme immer 90º angewinkelt, egal wie schnell du läufst. Beuge oder Strecke deine Arme nicht unnötig während des Laufens, das verursacht nur unnötigen Aufwand. Ein gute Analysemöglichkeit ist, darauf zu achten, dass deine Hand niemals tiefer als die Taille sinkt.

Schwinge nicht über die Mittellinie des Körpers

Eine der Grundregeln einer ökonomischen Lauftechnik ist jedwede Seitenbewegung im Körper zu vermeiden. Wenn du deine Arme über die Mitte des Körper heraus schwingst, dann wirst du damit die Vorwärtsbewegung verhindern und vermutlich auch mehr Belastung auf deine IT-Bänder, deine Hüften und deinen unteren Rücken verursachen.
Um den richtigen Winkel zu finden, stelle dir vor, dass du einen Volleyball zwischen den Händen hältst; lass deine Arme in diesem Winkel schwingen.

Entspanne deine Arme

Ich sehe viele Menschen mit geballten Fäusten laufen. Dies fällt in die Kategorie der unnötigen Muskelarbeit. Jede unnötige Anspannung schränkt deine Beweglichkeit ein und behindert das Fliessen des Chis durch deine Arme. Halte deine Hände sanft geschlossen, wie wenn du einen Schmetterling gefangen hast, den du nicht zerdrücken möchtest. Man kann auch Kartoffelchips nehmen (aber nicht während des Laufens naschen). Halte die Hände mit den Daumen nach oben und nicht mit den Handflächen nach unten. Probiere es aus, wenn du die Hand öffnest, oder die Handflächen nach unten zeigen, wird sofort die gesamte Muskelkette vom Ellenbogen bis zum Ohr angespannt. Das ist wiederum unnötige Muskelarbeit, die deiner Leistung nichts nützt.

Bergan laufen

Die Ausnahme bestätigt die Regel, das ist im ChiRunning genauso. Bergauf zu laufen bedeutet mehr Belastung für deine Beine. Eine Möglichkeit, um deine Effizienz zu steigern, ist bergauf deine Arme nach vorne zu schwingen. Dies hilft die Mehrbelastung der Beine zu kompensieren.
Halte außerdem deine Hände näher an der Brust, wenn du bergauf läufst. Dies erzeugt einen Armschwung der mehr nach oben geht und dies wird dir helfen leichter den Berg hinauf zu kommen und deine Beine leichter anzuheben. Dies kann auch beim Sprinten benutzt werden.
Deine Oberkörper ist mindestens genauso wichtig zum Laufen, wie dein Unterkörper. Und wie du an diesem Artikel siehst, gehört vielmehr zu einem guten Armschwung als du vielleicht gedacht hast. Mit ein wenig Übung und Beharrlichkeit wirst du mit diesen Tips einen flüssigeren und ökonomischeren Laufstil erhalten und du wirst energetisiert und entspannt von deinen Läufen zurückkommen.

Mehr erfährst du im ChiRunning Buch, den ChiRunning DVDs oder in einem Workshop.

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Aus persönlichen Gründen bin ich nicht mehr als ChiRunning Trainer aktiv. Produktbestellungen werden noch bearbeitet. Auf www.chirunning.de findest du andere deutschsprachige Instruktoren.