Ferse, Mittelfuß oder Vorderfuß?

Dies ist eine deutsche Übersetzung des englischen Originals des ChiRunning Gründers Danny Dreyer, erschienen auf active.com

Lauftechnik: Fußaufsatz mit dem ganzen Fuß oder Vorderfußlaufen?

Es gibt eine ganz schöne Debatte über den richtigen Fußaufsatz, entweder mit dem gesamten Fuß (Mittelfuß) oder mit dem Vorderfuß. Meine Antwort ist, daß nicht eins oder das andere besser oder schlechter ist, es wird nur für verschiedene Situationen benötigt. Im ChiRunning richten wir unsere Aufmerksamkeit auf den Mittelfußaufsatz, da wir uns hauptsächlich um Läufer kümmern, die längere Distanzen laufen, mit länger meine ich weiter als 1,5km.

Mein Ansatz zum Unterschied zwischen Laufen auf dem Ballen und Laufen auf dem Mittelfuß ist, daß der menschliche Körper geschaffen wurde (oder sich entwickelt hat, je nach dem woran man glaubt) um auf verschiedenen Situationen zu reagieren. Hier gebe ich ein Beispiel wie eventuell alles begann: Stelle dir vor, daß du von einem Säbelzahntiger gejagt wirst! I denke wir werden uns alle einig sein, daß die beste Fluchtmöglichkeit in einem Sprint besteht, natürlich auf dem Fußballen oder Vorderfuß. Deshalb heißt es „Kampf-oder-Flucht-Reaktion“.

Laufen um zu fliehen aktiviert deinen Sympathikus und führt in deinem Körper zur Ausschüttung von Adrenalin, so daß du schnell davon kommst. Dein Körper erhöht auch die Energiebereitstellung, denn wir brauchen so etwas wie Raketentreibstoff, um davon zu kommen. Länger als 1km mit dieser Geschwindigkeit zu laufen erhöht auch deinen Blutdruck, da du eine Sauerstoffschuld eingehst (flache , schnelle Atmung), welche schlussendlich deine Nebennieren überlastet und die zum anhalten zwingt (deshalb heißt es anaerober Bereich)

Nun stelle dir diese Szene vor: Du lebst zur gleichen Zeit wie Zeitgenosse im ersten Beispiel, du wirst jedoch nicht gejagt , sondern du hast Hunger auf ein Steak als Abendessen. Nun hast du nur sehr primitive Waffen zur Verfügung um vom Gejagten zum Jäger zu werden, deshalb wirst du wahrscheinlich einem Reh, welches dein Abendessen werden soll,  hinterherlaufen müssen. Oder auch einen vergleichbaren Tier, welches auf hohe Fluchtgeschwindigkeit setzt. Hier wäre deine Zielsetzung dem armen, hauptsächlich mit schnell kontrahierenden Muskelfasern ausgestatteten Tier, so lange mit gleichmäßiger Geschwindigkeit hinterherzurennen, bis es müde wird, damit es zwischen den Sprints nicht genügend Zeit hat sich auszuruhen. Wenn ein Tier müde ist, dann lässt es sich leichter fangen und töten.

Dieses langsamere Laufen ermöglicht es dir tiefer zu atmen und das bringt deinen Körper in den Parasympathikus, dadurch wird im Körper das beliebte, blutdrucksenkende Serotonin und Betaendorphine ausgeschüttet, diese Stoffe wiederum helfen dir dich vollständig zu entspannen und dich wohlzufühlen.

Auf diese Art und Weise zu laufen führt noch zu ein paar weiteren Dingen. Dein Blutdruck sinkt und dein Körper beginnt einen sehr effektiven Mix aus Glykogen und Körperfett zu verbrennen, denn du möchtest ja langsamer aber länger laufen. Dieser entspanntere Laufstil erfordert , du ahnst es schon, das Laufen auf dem Mittelfuß. Die Kenianer scheinen sich bei einen Pace von unter 3 min pro km für den Marathon auf dem Mittelfuß sehr wohl zu fühlen.

Okay und du kannst jedem sagen, hier hast du es zuerst gelesen, es gibt Zeiten da laufe ich auf dem Vorderfuß. Das ist korrekt. Wenn ich auf den Trails unterwegs bin und an sehr steile Stellen mit Steinen und Wurzeln komme, dann habe ich kein Problem dort auf dem Vorderfuß zu laufen. Jedoch weiß ich, das ich nicht länger als ein paar Sekunden auf meinem Vorderfuß verbringen werden und von daher habe ich kein Problem damit.  Es bringt keinen Stress in meine Waden oder führt zu Wadenverletzungen, da ich nicht mehr mache als ein wenig zu tanzen. Ich weiß es auch besser, als das ich längere Distanzen auf dem Vorderfuß laufen werden, denn es macht weder  ökonomisch noch ergonomisch Sinn dies auf längeren Distanzen zu versuchen.

 Wie fühlt es sich an, wenn ich irgendeine Distanz auf dem Vorderfuß laufe? Ich fühle , daß meine Waden und Schienbeine müde sind und unter Anspannung stehen, da ich sie mehr benutze. Wie ist die Körperwahrnehmung, wenn ich eine längere Distanz auf den Ballen laufe? Schmerzen und Müdigkeit, damit versucht mein Körper mir zu sagen, daß ich irgendetwas nicht ganz richtig mache.

Nun, dann könnte ich doch einfach meine Unterschenkel trainieren, damit sie stark genug werden, um diesen Laufstil auszuhalten, oder? Sollte  ich meinen Körper zwingen, mehr Energie zu verbrauchen als notwendig, nur weil ich nicht darauf hören möchte, was er mir versucht zu sagen? Für längere Distanzen ist der Mittelfußaufsatz nunmal die effizienteste Lösung zum Laufen und es schont die Beine.

Beim ChiRunning, wenn du dich aus den Sprunggelenken nach vorne lehnst und wenn dein Fuß unter deinem Schwerpunkt landet und sofort nach hinten weiterschwingt, dann wirst du mit einem sicheren und effizienten Mittelfußaufsatz laufen. Sobald du jedoch mit deinen Beinen nach vorne greifst, zu aufrecht bist oder sogar nach hinten lehnst, wie es die meisten Läufer tun, dann wirst du auf der Ferse landen und dich sehr wahrscheinlich mit dem Ballen abdrücken um dich voran zu bringen. Das ist nicht effizient und kann zu einer ganzen Reihe von Verletzungen führen, wenn es länger als eine paar Schritte gemacht wird.

Der Vorderfußlaufstil und der Mittelfußlaufstil haben sich beide aus speziellen Situationen entwickelt und keiner von beiden ist besser als der Andere, denn sie haben beide ihre speziellen Anwendungsmöglichkeiten. Wenn du jedoch den einen benutzt, um den Job des anderen zu erledigen, dann „verstößt“ du gegen die Naturgesetzte des Körpers und du wirst entweder deine Beine überanstrengen, wenn du versuchst lange Distanzen auf dem Vorderfuß zu laufen oder wenn du versuchst auf dem Mittelfuß um dein Leben zu rennen, dann kann es dir passieren, daß du aufgefressen wirst.

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