Hamburger Halbmarathon 2013- immer locker bleiben

Die Halbmarathondistanz war ich seit vielen Jahren nicht in einem Wettkampf gelaufen. Viele Marathons, einige Ultras, 10km, 2 Meilen, aber Halbmarathon recht selten. Dieses Wochenende hielt ich keinen ChiRunning Workshop und es fühlte sich gut an, beim Hamburger Halbmarathon an den Start zu gehen.

Ich bin im Moment nicht in Topform, gehe natürlich regelmäßig Laufen, aber meist so 4-7km 3mal pro Woche, ab und an meine lange Hausrunde von 12km und in letzter Zeit einmal pro Woche Tempoläufe auf der Bahn. LSD Läufe (Long Slow Distance und nicht das woran du gerade gedacht hast) waren seit März jedoch Mangelware. Ich bin auch 5-7 kg von meinem Wettkampfgewicht entfernt. (und zwar oberhalb davon) Von daher war mir klar, das ich die Distanz nicht mit Vollgas würde laufen können und ich fasste den Entschluss einfach das Optimale herauszuholen. 1:45 als Zielzeit erschien realistisch, natürlich wollte ich mit einem Lächeln durchs Ziel laufen.

Ich schaute mir das Streckenprofil vorher an und mir wurde klar das gerade auf den ersten Kilometern einige Höhenunterschiede auf mich warten würden. Erst während der ersten 4km wurde mir bewußt, das die Einführungsrunde, wo die meisten Steigungen sind, zweimal gelaufen werden musste.

Yin-Yang1101203_10331642Ich hatte natürlich mehrere ChiRunning Fokusse parallel am laufen, gerade zu Beginn spielten natürlich die Fokusse für Hügel rauf und Hügel runter eine entscheidene Rolle. Bergan war das Motto Energie zu sammeln (Gather Energy) und Bergab Energie auszusenden (Issue Energie) und vor allem das Momentum bergab voll mitzunehmen. Das Prinzip des „Gathering and Issuing“ oder „Sammeln und Aussenden“ meint Bewegung in Balance. Also Yin und Yan. Benutze ich das Lehnen für den Vortrieb, dann gehen zum Ausgleich meine Beine nach hinten. Öffne ich mein rechtes Bein nach hinten, geht mein linkes Bein nach vorne. Öffne ich mein rechtes Bein nach hinten, geht auch mein rechter Arm nach vorne und der linke nach hinten. Dafür lassen sich viele weitere Beispiele finden. Je nach dem worauf man den Fokus lenkt, kann entweder mehr Energie gesammelt werden oder Energie ausgesendet werden. Dieses Prinzip beschreibt Danny Dreyer sehr schön im ChiMarathon Buch.
Meine ChiFokusse Hügel rauf: (Energie Sammeln)

  • Arme nur 30° gebeugt, Armschwung nach vorne und hinten.
  • 70% Armarbeit, 30% Beinarbeit.
  • in die Steigung reinlehnen
  • Waden und Beine entspannen, kleine Schritte,
  • Füße anheben nicht abdrücken
  • mit den seitlichen Bauchmuskeln die Beckenrotation verstärken

Meine ChiFokusse Bergab: (Energie Aussenden)

  • Beckenstabilität
  • maximale Beckenrotation
  • maximaler Arm und Beinschwung nach hinten
  • Lehnen aus den Sprunggelenken, um die Schwerkraft bergab maximal zu nutzen
  • Tiefe Ausatmung
  • Ausrichtung nach oben durch den Scheitel

Bergan überholten mich einige Läufer, die versuchten sich  den Berg mit den Beinen hochzudrücken, bergab machte ich viel Boden gut und war einer der schnellsten Läufer in meinem Umfeld. Ich bin „au Natural“ gelaufen, nicht nackt, sondern ohne Metronom, Uhr, ChiRunning App oder Garmin. Habe deshalb keine Daten um das ganze zu untermauern. Die Verpflegung war übrigens auch „au Natural“ es gab nur Wasser entlang der Strecke.
Hier gibt es die Strecke des Hamburger Halbmarathons, Höhenprofil scheint nicht zur Verfügung zu stehen:

Ich habe viele Läufer beobachten können, die jeden Kilometer gespannt auf ihre Stoppuhr schauten und sich dann freuten oder ärgerten, wenn die Zielzeit verpasst wurde. Es ist seltsam zu versuchen auf einer hügeligen Strecke jeden km gleich schnell zu laufen. Das wäre wie wenn ein Formel 1 Fahrer seine Durchschnittsgeschwindigkeit in den Kurven beibehalten wollte.

Das waren die Hauptfokusse auf den ersten 9km. Danach war es nur noch leicht wellig und ich benutzte andere Foki.

Im Flachen:

  • Fokus auf das Dan Tien zur Beckenaktivierung
  • Bewusstes Lehnen aus den Sprunggelenken, um die Schwerkraft und nicht die Füße für den Vortrieb zu nutzen
  • Beckenrotation
  • Kinn nicht nach oben gehen lassen, sondern kompakt bleiben
  • 50% Arme, 50% Beine
  • Füße anheben, nicht abdrücken
  • Die Fersen werden von Ballonen hochgezogen

Bei km 14 merkte ich dann, dass ich etwas zuviel Energie ausgesendet hatte, es war also Zeit wieder Energie zu sammeln. Erster Schritt war ein NingXia Red Gel von Young Living einzunehmen.

Zweiter Schritt waren folgende Foki:

  • Fokus auf die Ellenbogen und den Armschwung und damit die Schrittfrequenz auf 180 Schritte pro Minute bringen
  • Entspannung der Waden und Beine
  • Mittelfußlandung bei jedem Schritt spüren
  • Tiefes Ausatmen vor allem aus den Flanken, um Platz für neue Luft in den Lungen zu schaffen.
  • Sich durch den Scheitel hindurch aufrichten, wie eine Marionette am Himmel hängen.

Das half ungemein und mein Laufen wurde wieder flüssig.

Ich probierte auf den letzten 2,5km noch einen Zacken zuzulegen, zollte dann aber den fehlenden LSD Läufen Tribut und begnügte mich mit einer Tempoverschärfung auf den letzen 600m hinunter ins Ziel.

Meine Ergebnisse beim Hamburger Halbmarathon 2013: Brutto: 1:44:07h  Netto: 1:43:18h (4:55min/km und 12,2km/h), mit einem Lächeln auf der Ziel Geraden.

Alles locker im Ziel, leichte Verspannungen ganz oben an den Oberschenkeln hinten.

Verpflegung:
Frühstück: Über Nacht eingeweichte Chia Samen mit Agaven Sirup, dazu zwei Handvoll frische Erdbeeren. 1h vorm Start
Direkt vor dem Start eine Elektrolyt Kapsel (Succeed)
Ein Mundvoll Wasser an fast jeder Verpflegungsstation und etwas Wasser auf Puls und in den Nacken.

Schuhe: Im Moment mein Lieblingschuh: Skechers GoRun2
T-Shirt und Laufcap und kurze Hose passten gut zur Witterung.

Synchroneinschenken

Im Ziel etwas ausgehen und die Verpflegungstände mitnehmen, Getränke des Sponsors und Alkoholfreies Hefeweizen gab es im Ziel. Dann 5min Auslaufen (habe mich auch 10mineingetrabt und natürlich die Body Looseners gemacht), leichtes Dehnen. Duschen und danach die Beine auf dem Rasen etwas hochlegen und ausschütteln.

Möchtest du auch mal mit solchen Fokussen an einer Laufveranstaltung teilnehmen und die Leichtigkeit und Entspannung des ChiRunning erleben? Dann besuche in Hamburg oder einer anderen Stadt meine ChiRunning Trainingsangebote oder buche mich für ein Personal Training. ChiRunning Buch und DVD sind natürlich auch hilfreich.

Fazit: Sehr gelungende Veranstaltung. Super Organisation, nette Streckenführung durch Hamburg und für mich eine tolle Lauferfahrung. Immer wenn ich bei großen Laufveranstaltungen andere Läufer beobachte wird mir klar, das mir meine potenziellen Kunden so schnell nicht ausgehen werden.

Tags: , , , , , ,

0,00 €0 Produkte