IT-Band Syndrom und Läuferknie, Ursachen und Abhilfe aus ChiRunning Sicht

Das Läuferknie (IT-Band Syndrom) Ursachen und Vermeidung mit ChiRunning.

Dies ist eine Übersetzung in die deutsche  Sprache des Originalartikels von Danny Dreyer zum Thema „IT Band Syndrome“ 

Eine der häufigsten Verletzungen bei Läufern und Gehern ist das Ilio-Tibiales Bandsydrom (ITBS), oft auch als Läuferknie oder Tractussyndrom bezeichnet. Die Bezeichnung Läuferknie ist im deutschen etwas verwirrend, da keine Verletzung des Knies, sondern des IT-Bandes vorliegt. Das IT-Band verbindet das Darmbein (Ilium) mit dem Schienbein (Tibia) und oftmals treten Schmerzen außen am Knie auf, wo das Band am Knie vorbeiläuft. Im amerikanischen bezeichnet das „Runner´s Knee“ etwas ganz anderes, nämlich die Knorpelkrankheit der Kniescheibe.

Das IT-Band Syndrom äußert sich durch eine schmerzhafte Verhärtung an der Außenseite der Oberschenkel. Es kann dich zu einer Lauf- oder Gehpause zwingen, wenn es nicht rechtzeitig erkannt wird. In diesem Artikel werden die möglichen Ursachen dieser schmerzhaften Verletzung erläutert und wie du die ChiRunning und ChiWalking Form Fokusse einsetzen kannst, um die Ursachen an ihrer Quelle zu beheben und weiterhin schmerzfrei Laufen und Gehen kannst.

Was ist das IT-Band?

Der Tractus Iliotibialis ist ein Faszienstreifen, also eine breit ausgedehnte sehnenartige Hülle,  der auf den Muskeln an der Außenseite des Oberschenkels entlangläuft. Es verbindet den Darmbeinkamm im Becken (Ilium) mit dem Schienbeinkopf (Tibia) gleich unterhalb der Kniescheibe. Auf Hüfthöhe verbindet ein Muskel die beiden Enden des Bandes (Musculus Tensor Fascia Latae, auf deutsch: Oberschenkelbindenspanner)). Bei sehr dünnen Läufern und Gehern ist dieser Muskel oft direkt unterhalb der kurzen Laufhose zu erkennen (siehe Bild). Die Aufgabe des IT-Bandes ist es, deinen Ober und Unterschenkel stabil zu halten, wenn dein Knie gebeugt wird. Das Band arbeitet in Zusammenarbeit mit den inneren Oberschenkelmuskeln und verhindert so, das dein Knie bei jedem Schritt nach innen einknickt.

Was ist das IT-Band Syndrom?

Das IT-Band Syndrom stellt eine Verletzung dar, die durch Überbeanspruchung entsteht, wenn sich das Band verhärtet. Oftmals wird es durch zuviel seitliche Bewegung in der Hüfte verursacht. Wenn sich das Band mehr verspannt, dann kann jeder Schritt dazu führen, das es strammer über das Knie gezogen wird und  schließlich dadurch sogar an den äußeren Teilen des Knies schleift.

Und so fühlt es sich an:

Dieses Scheuern kann Schmerzen und Entzündungen hervorrufen, meistens an der Außenseite des Knies. Es kommt oftmals zu keiner sichtbaren Schwellung, doch die Schmerzen können so stark sein, das sie dich am Laufen hindern. Sogar wenn du (noch) keine Knieschmerzen hast, dann ist das Band oftmals so gespannt, das es auf der ganzen Länge entlang des äußeren Oberschenkels empfindlich ist. Manchmal kommen die Schmerzen erst, nachdem du 2-3 km gelaufen bist und werden beim längeren Laufen und auch bergab oder die Treppen hinunter schlimmer. Oftmals verschwinden die Schmerzen, wenn du mit dem Laufen aufhörst und dann mit ganz kurzen Schritten weitergehst.  Der Grund dafür ist, das Gehen die Reibung des Bandes  über dem Gelenk vermindert. Die meisten IT-Band Probleme treten seitlich vom Knie auf, doch es kann genauso gut sein, das du Probleme im seitlichen Muskel (Tenor Fascia Latae) oder auch entlang des Bandes spürst, da es total verspannt ist.

 Diese Aktivitäten können es verursachen oder verschlimmern:

Die häufigste Ursache von Überlastungen des IT-Bandes bei Läufern und Gehern stellt  ein seitliches Ausbrechen der Hüfte bei jedem Schritt dar. (Übertrieben dargestellt sieht man dies bei Models, die den Laufsteg heruntergehen). Jede seitliche Bewegung deines Beckens beim Gehen wird dein IT-Band verspannen, denn wenn dein Fuß unter dir landet, dann bewegt sich deine Hüfte zur Seite. Dies wird nicht nur dein IT-Band verspannen, sondern es kann auch die Schleimbeutel der Hüfte reizen und so zu einer Entzündung des Hüftschleimbeutels führen.

Eine weitere häufige Ursache von Verspannungen im IT-Band ist das Laufen oder Gehen mit nach außen gerichteten  Zehen. Dies lässt den Fuß übermäßig pronieren oder nach innen knicken, wenn deine Ferse den Boden berührt. Dadurch wird dein IT-Band überlastet, denn es versucht die Bewegung nach innen auszugleichen. Weitere Faktoren können das Landen auf der Ferse vor deinem Körper sein, insbesondere beim bergab Laufen und Gehen, denn dadurch wird die Ausweichbewegung der Hüfte noch verstärkt. Dann das immer in die gleiche Richtung Laufen auf der Laufbahn. Natürlich auch das ständige Gehen oder Laufen auf zu einer Seite abschüssigen Straße. Darüberhinaus können auch zu weiche Laufschuhe die Probleme verursachen. Jegliche Verspannung in deinen Beinen kann die IT-Band Probleme verschlimmern und natürlich kann auch eine zu hohe Umfangsteigerung (der Wochenkilometer und nicht des Bauches) die Probleme hervorrufen.

Und so kannst du Abhilfe schaffen:

Das Erste was du tun kannst, damit sich deine IT-Bänder besser anfühlen, ist die Ausrichtung deines Beckens. Es sollte in der Waage sein und zwar zwischen hinten und vorne und links und rechts. Um eine Idee zu bekommen, wie sich das anfühlt, gehe einige Schritte wie auf dem Laufsteg und las´ dabei die Hüften wackeln! Beobachte wie deine Knie nach innen einbrechen, wenn du dich so fortbewegst. (Tue dies nicht länger, als für ein paar Schritte! Wir versuchen nur das Wackeln der Hüften etwas zu übertreiben, damit du im nächsten Schritt spüren kannst, wie es sich anfühlt, wenn sie stabil bleiben). Richte dich nun in deine beste Haltung auf und bringe dein Becken in die Waage, indem du den vorderen Bereich (Schambein) mit deinen unteren Rumpfmuskeln anhebst, bis vorne und hinten (Beckenkamm und Steißbein) auf der gleichen Höhe sind. Deine Becken ist wie ein Suppenteller, den du balancierst, um zu verhindern, daß etwas überläuft. Gehe nun vorwärts während du dein Becken stabil hältst, dir wird auffallen, daß deine Hüften nun nicht mehr zur Seite ausbrechen und dass deine Knie nicht mehr nach innen ausweichen.

Falls der ChiRunning und ChiWalking Ansatz Neuland für dich ist, dann benötigst du eventuell etwas mehr Anleitung, wie du eine aufrechte Haltung einnehmen und dein Becken gerade halten kannst. Dazu eignet sich ein ChiRunning Workshop, das ChiRunning Buch oder auch die ChiRunning DVDs.

Sobald du ein Gefühl dafür hast, wie du ein Becken gerade halten kannst – dann füge die nächste Zutat hinzu: Erlaube deinem Becken  um eine vertikale Achse in seiner Mitte zu rotieren. Und so kannst du die Rotation leicht erreichen: Jedesmal wenn dein Bein nach hinten schwingt, dann las es auch dein Becken mit nach Hinten ziehen. Dein gesamter Unterkörper wird dann mit deinem Bein nach hinten schwingen, während dein Oberkörper weiter nach vorne in die Laufrichtung zeigt. Diese Bewegung öffnet deinen Schritt nach hinten, dadurch wird dein Schritt flüssiger und länger, ohne jedoch mit den Hüften seitlich auszubrechen.

Als nächstes suchst du dir einen Hügel mit wenig Steigung zum herunterlaufen. Lehne dich nach Vorne während du den Hügel hinabläufst, versuche zu spüren, was du tun musst, um dein Becken gerade zu halten, während dein Körper bergab nach vorne lehnt. Lasse deine Fersen hinter dir hochschwingen und praktiziere die Beckenrotation, um deinen Schritt nach hinten zu verlängern und um den Aufprall zu absorbieren. Die Beckenrotation ist ein viel besserer Stoßdämpfer, als deine Oberschenkel, die sonst immer den Stoß aufnehmen mussten.

Ein weiterer ChiRunning und ChiWalking Fokus, der zur Anwendung gebracht werde sollte, ist sicherzustellen, dass dein Fuß beim Laufen immer direkt unter oder sogar hinter  deinem Körper aufkommt. Läufer sollten auf dem Mittelfuß  unter ihrem Schwerpunkt aufkommen und Geher sollten an einem Punkt knapp vor Ferse mit ihrem Fuß den Boden berühren. (und nicht direkt hinten auf der Ferse). Beides ist hilfreich, um die Überbeanspruchung der IT-Bänder zu vermeiden.

Diese Fokusse können auch geübt werden, während du dich von einem Läuferknie oder einem IT-Band Problem erholst, sie geben dir nämlich ein sofortiges Feedback. Denn die Probleme hängen direkt mit der Ursache zusammen. Wenn wir das Reiben und Scheuern des Bandes, welches die Entzündung hervorruft, durch die Fokusse minimieren bzw. abstellen können, dann ist Schmerzfreiheit unsere Belohnung! Dies erlaubt dir, deine Körperwahrnehmung einzusetzen, um herauszufinden, welcher Fokus und welche Veränderungen die Schmerzen verschwinden lassen.

Falls dein IT-Band und dein Läuferknie so schmerzhaft ist, das es egal was du tust, trotzdem bei jedem Schritt weh tut, dann kannst du zwischendurch, durch Eisbeutel am Knie und Massage des IT-Bandes am Oberschenkel, Linderung verschaffen. Die Schaumstoffrolle zur Massage leistet hier gute Dienste –  es kann schmerzhaft sein, aber es wird helfen.

Lege dich mit der Mitte der Außenseite des Oberschenkels vom schmerzenden Bein auf die Schaumstoffrolle. Rolle nun auf und ab, bis du eine schmerzhafte Stelle findest, dann hältst du an und wartest, bis der Schmerz um 75% zurückgegangen ist – das dauert ein paar Sekunden. Atmen nicht vergessen! Gehe dann zum nächsten Schmerzpunkt und wiederhole das Ganze. Führe dies an beiden Beinen durch, auch wenn dir im Moment nur ein IT-Band weh tut.

Es könnte hilfreich sein, deine Läufe und dein Gehen während deiner Erholungsphase zu verkürzen. Nutze diese Zeiten, um deine Körperwahrnehmung zu verbessern und herauszufinden, welche Fokusse und Veränderungen Abhilfe schaffen. Wenn du auf einer Laufbahn gehst oder läufst, dann wechsle jede zweite bis dritte Runde deine Richtung. Oder laufe die Intervalle in eine Richtung und die Erholungszeiten in die andere Richtung. Wenn du dich auf Straßen fortbewegst, dann vermeide zu sehr am abfallenden Straßenrand zu laufen. Trage Schuhe, die die richtige Dämpfung und Unterstützung für deinen Körper und deinen Laufstil hat.

Das Läuferknie oder IT-Band Syndrom ist eine sehr schmerzhafte Sache, es ist jedoch leicht mithilfe einiger leichter ChiRunning und ChiWalking Fokusse zu vermeiden. Dazu gehören vor allem: Das Becken in der Waage halten, um das Wackeln mit den Hüften zu vermeiden. Direkt unter deinem Körper mit in Laufrichtung ausgerichteten Füßen landen. Höre auf deinen Körper, während du diese Übungen durchführst und dann wird das IT-Band Problem nur noch verblasste Erinnerung sein, während du schmerzfrei läufst oder gehst.

Mehr erfährst du im ChiRunning Buch, den ChiRunning DVDs oder in einem Workshop.

ChiRunning®Instruktor:

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