Knieschmerzen beim Laufen müssen nicht sein

Wie man Knieschmerzen und Knieverletzungen beim Laufen vermeidet.

Dies ist eine Übersetzung ins Deutsche aus dem englischen Originalartikels von Danny Dreyer:

Die häufigste Klage, die ich von Läufern höre, ist, daß Laufen sehr hart für ihre Knie sei. Im Geheimen habe ich meine eigene Klage übers Laufen und die ist ein wenig anders. Meine Klage ist, das Laufen immer für Knieprobleme verantwortlich gemacht wird, dabei ist es nicht das Laufen, was die Knie beschädigt; es ist die Art und Weise, WIE wir Laufen. Jedes mal, wenn das Knie nicht mehr mitspielt und die Freunde fragen, wie das passiert sei, dann ist schnell der Schuldige gefunden.“Es ist neulich beim Laufen passiert“. Die Wahrheit jedoch ist, wenn du deine Lauftechnik verbesserst und dadurch die Belastung für deine Knie minimierst,  dann wirst du niemals Knieprobleme haben. So einfach ist das.

Hier gibt es einige Tipps, um deine wertvollen Knie zu beschützen und sicherzustellen, das du noch viele Jahre laufen kannst, ohne dir Sorgen machen zu müssen, das du eines Tages aufhören musst, weil deine Knie im Eimer sind.

Vermeide es zuerst mit der Ferse aufzusetzen: Mache keine raumgreifenden Schritte nach vorne und vermeide, dass deine Füße vor dich kommen. Beachte immer, das du vor deinen Füßen bleibst und lass deine Beine nach hinten schwingen und nicht nach vorne. Wenn du mit deinen Beinen nach vorne greifst, dann wirst du automatisch auf der Ferse vor deinem Körper landen und mit jedem Schritt wirst du bremsen. Dann wird der gesamte Stoß des Kontaktes mit der Straße, in deinem Bein bis zu deinen Knien hochwandern. Deine Knie sind jedoch nie als Stoßdämpfer konzipiert worden. Früher oder später werden deine Knie dieser Misshandlung überdrüssig und sie werden sich beschweren. Spätestens wenn sie das tun, dann ist mein Vorschlag, ihre Beschwerden ernst zu nehmen und deine Bewegungsabläufe zu ändern, oder es kann dir passieren, das du dich auf der Ersatzbank wiederfindest.

Um das zu verhindern, lehne immer aus den Sprunggelenken und erlaube es deinem Schritt, sich hinter dir zu öffnen. Dadurch wird dein Fuß, wenn er nach vorne schwingt, unter, oder sogar hinter, deinem Schwerpunkt landen und nicht mehr vor dir.

Hebe deine Knie beim Laufen NICHT an. Ja, du hast richtig gelesen. Beachte die Hinweise in den Laufmagazinen nicht, die dir weismachen wollen, das du einen bewussten Kniehub und einen raumgreifenden Schritt nach vorne machen solltest, um deinen Schritt zu verlängern. Denn wenn du deine Knie anhebst, dann wird dein Unterschenkel nach vorne schwingen und deine Ferse wird vor deinem Körper aufkommen. Und wieder wirst du jedesmal in die Eisen gehen, wenn dein Fuß den Boden berührt.

Wie dann? Lasse deine Knie unten schwingen. Am hinteren Ende des Beinschwunges winkel deine Knie an und lasse die Fersen hinter dir hochschweben. Das Mantra dafür lautet „Knie unten, Fersen nach oben“

Lehne aus deinen Sprunggelenken und lande auf deinem Mittelfuß. Denke immer daran, jedesmal wenn dein Fuß vor deinem Körper landet, dann bremst du ab und die Stoßwellen des Aufschlages gehen direkt in dein Knie.

Lasse deine Knie weich und gebeugt während der Lande- und Stützphase. Ich sehe viele Läufer mit einem zu langen Schritt und einem gestreckten Knie während der Landung. Dies erzeugt eine starken Schlag auf die Ferse und die Knie.

Lasse deine Füße in die gleiche Richtung zeigen in die du läufst. Wenn deine Füße während des Laufens nach außen zeigen, dann können bei jeder Distanz Knieprobleme entstehen, denn du verdrehst dein Knie mit jedem Schritt. Dies wird schlussendlich den Meniskus und die Bänder im Knie überdehnen und kann zu Schmerzen und Verletzungen führen (Meniskusanriss). Dies spürst du als stechenden Schmerz an der Innenseite deines Knies.

So passiert es. Wenn dein Fuß bei jedem Schritt nach außen dreht, dann landest du auf der äußeren Kante deiner Ferse und dein Sprunggelenk wird nach innen einbrechen. Dies verursacht Überpronation und verursacht eine Verdrehung, die ungefähr dem Gleichen entspricht, wie wenn jmd. dein Sprunggelenk nehmen würde und es ca. 700 mal in 6 Minuten nach außen drehen würde! (du machst ca. 700 Schritte pro km bei einem 6 Minuten Pace.) Da versteht man, das es nicht viele Kilometer braucht, bis deine Knie die Belastung bei diesem Laufstil spüren.
So zu laufen, kann zu ausgeleierten inneren Bändern und Sehnen an deiner Kniescheibe führen.

Wie schafft man Abhilfe? Lerne beim Laufen deine Füße in die gleiche Richtung zeigen zu lassen, in die du läufst. Jedoch nicht einfach die Füße nach innen drehen. Drehe dein gesamtes Bein nach Innen, in Richtung der Mittellinie deines Körpers, bis deine Füße parallel sind und nach vorne zeigen. Dieses Vorgehen wird deine Adduktoren (die Muskeln des inneren Oberschenkels) stärken und deine Beine gerade ausrichten. Dies erlaubt deinem Knie sich wieder, seiner Funktionsweise entsprechend, gerade zu beugen und nicht bei jedem Schritt verdreht zu werden.

Wenn deine Füße beim Laufen nach außen zeigen, dann wird auch dein IT (Iliotibial) Band in Mitleidenschaft gezogen. Dein IT-Band ist eine Faszie, also ein Band, welche von der Hüfte außen am Oberschenkel bis zum Schienbein gleich unterm Knie reicht. Knieschmerzen an der Außenseite des Knies werden meistens von diesem Band verursacht und dies wird oft fälschlicherweise als Knieproblem diagnostiziert.

Wenn deine Füße nach außen zeigen, dann wird dein Fuß auf der Außenseite der Ferse aufsetzen und dein Sprunggelenk wird überpronieren, wenn dein Fuß das Gewicht aufnimmt. Wenn deine Füße sehr weit nach außen zeigen und du versuchst die Füße nach vorne zeigen zu lassen, dann kann es sich anfühlen, wie wenn du X-Beine hast und über den großen Onkel gehst. In dem Fall ist es wichtig, deine Füße nur so weit nach Innen zu drehen, wie es dir angenehm ist. Verkleinere den Winkel, in dem deine Füße nach außen zeigen, über mehrere Wochen oder Monate in kleinen Schritten, dadurch erlaubst du deinen Muskeln, Bänder und Sehnen, in deinen Beinen, Füßen und Knien, sich langsam der neuen Bewegungsrichtung anzupassen. Die biomechanischen Abläufe in deinem Körper zu ändern, erfordert Geduld und Beharrlichkeit, doch es lohnt sich, wenn du dich dadurch nie wieder um Knieprobleme kümmern brauchst.

Sich gut um deine Knie zu kümmern, sollte oberste Priorität haben, insbesondere dann, wenn du dich noch viele Jahre am Laufen erfreuen möchtest. Die beste Lebensversicherung für deine Knie ist die Minimierung von Scherkräften und Stößen auf deine Knie. Beginne noch heute, und deine Knie werden es dir jedes mal danken, wenn du deine Laufschuhe schnürst.

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