Laufen mit dem Metronom

Heart_SUN_1390217_65415655Dein Körper liebt Rhythmen..er blüht mit Ihnen auf. Dein Herzschlag, dein Atem, dein Ruhebedürfnis, sie alle basieren auf Rhythmen in deinem Körper, die entweder von Natur aus vorkommen oder die du dir im Leben angeeignet hast. Umso mehr Rhythmen du etablierst, desto mehr wird es dein Körper lieben. Wenn dein Körper einem Rhythmus folgen kann, dann muss er nicht so schwer arbeiten. Er weiß dann was wann zu tun ist. Wenn du jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen gehst und auch zur gleichen Zeit aufstehst, dann weiß dein Körper bescheid, „Nun gehe ich schlafen und jetzt stehe ich auf“. Wenn du jeden Tag in einem bestimmten Rhythmus beginnst, dann fällt es dem Rest des Tages leichter sich zu entfalten, als wenn du den Tag ohne einen Plan beginnst. Ein gutes Beispiel in meinem Leben (Danny Dreyer) ist meine Tochter aus dem Bett und in die Schule zu kriegen. Wenn wir die Routine einhalten, dann weiß sie, was sie erwartet und sie verlässt das Haus ohne Probleme zum richtigen Zeitpunkt. Wenn wir vom normalen Rhythmus abweichen, dann fühlt sie sich gestresst, wirkt konfus und  unsere ganze Familie leidet an den Konsequenzen.

Das Gleiche gilt für deine Laufroutine. Wenn du einem konstanten wöchentlichen Laufrhythmus folgst, dann gewöhnt sich dein Körper auch an diese Routine. Er wird sich sogar daran gewöhnen an bestimmten Wochentagen bestimmte Laufstrecken zu laufen.

Ich achte beim Laufen immer auf einen bestimmten Rhythmus, meine Schrittfrequenz, wieviele Schritte ich pro Minute mache. Ich habeMetronome622823_17190502 dieses Thema untersucht und bin zu dem Schluß gekommen, das die allermeisten Menschen sich am leichtesten tun, wenn sie beim Laufen eine konstante Schrittfrequenz haben. Die optimale Frequenz schwankt von Person zu Person, abhängig von der Größe, dem Körperbau und der Persönlichkeit, jedoch scheint sie immer zwischen 85-90 Schritten pro Minute zu liegen (pro Bein).

Mit einer konstanten Frequenz zu laufen hat viele Vorzüge, deshalb wird in jedem ChiRunning Kurs gelehrt, wie mit einem Metronom gelaufen wird. Die Reaktionen der Menschen, die mit dem Metronom laufen, sind immer sehr ähnlich. Sie spüren sofort wie ihr Laufen leichter wird.

Die Benutzung eines Metronoms hat Einfluss auf viele Aspekte deiner Lauftechnik, denn wenn du mit der richtigen Schrittfrequenz läufst, dann ergeben sie viele andere Dinge wie von selbst. Wenn du zum Beispiel mit einer konstanten Frequenz läufst, dann muss sich folglich deine Schrittlänge verändern, wenn du in verschiedenen Geschwindigkeiten läufst. Wenn du mit der Schrittlänge spielen lernst, um sie den verschiedenen Belastungsstufen anzupassen, dann lernt dein Körper in verschiedenen Gängen zu laufen, das ist wie eine Gangschaltung im Auto oder Fahrrad.

Viele Klienten berichten,daß ihnen das Metronom ein Gefühl von Stabilität beim Laufen verleiht, denn die Schrittfrequenz bleibt die einzige Konstante unter all den anderen Dingen, die beim Laufen im Körper passieren. Das verstärkt wiederum ihre Fähigkeit, sich beim Laufen auf die anderen ChiRunning Form Fokusse zu konzentrieren. Ich liebe es mit meinem Metronom zu laufen und benutze es fast bei jedem meiner Läufe und bei jedem Wettkampf. Es hilft mir ungemein dabei, ein Gefühl der Mühelosigkeit in meine Beine zu bringen und ist zweifelsohne das beste Hilfsmittel fürs Lauftraining das ich kenne.

Wie das Metronom benutzt wird.

ChiRunning empfiehlt die Benutzung eines Clip Metronoms, wie dieses von Seiko. Es gibt natürlich mittlerweile auch Metronomapps.

Erster Schritt: Ermittle deine jetzige Schrittfrequenz

Wenn du beginnst mit deiner Schrittfrequenz zu arbeiten, dann solltest du als erstes deine jetzige Schrittfrequenz bestimmen. Um deine Frequenz zu bestimmen, nimm dein Metronom mit auf einen lockeren Lauf und laufe in deinem Wohlfühltempo. Benutze eine flache Laufstrecke für diesen Test. Stelle dein Metronom nach den ersten 5 Minuten an und gleiche den Takt des Metronoms dem Fußaufsatz deines rechten Fußes an. Es kann ein bis zwei Minuten dauern, bis du die richtige Frequenz auf dem Metronom triffst. Höre erst auf das Metronom und dann auf deinen Fußaufsatz und verändere dann die Frequenz des Metronoms nach oben oder unten, bis beide genau gleich schlagen. Nachdem du das durchgeführt hast, blicke auf dein Metronom und lese deine jetzige Schrittfrequenz ab. Wenn deine Schrittfrequenz unter 85 Schritten pro Minute liegt, dann ist das meist ein Zeichen, das dein Schritt zu lang für die Laufgeschwindigkeit ist. Meiner Erfahrung nach Laufen fast alle nicht Laufprofis mit einer zu niedrigen Schrittfrequenz. Wenn deine Frequenz niedrig ist, dann verbringst du mehr Zeit als notwendig in der Stützphase und deine Beine müssen unnötig viel Arbeit leisten. Ab und an treffe ich eine Person, dessen Schrittfrequenz zu hoch ist, aber das ist sehr selten.

Zweiter Schritt: Laufe mit diesem Rhythmus eine Woche lang

Übe das Laufen mit deiner gemessenen Schrittfrequenz eine Woche lang. Sagen wir deine Frequenz ist 75 Schritte pro Minute. Stelle dein Metronom auf diese Frequenz ein und schalte es ein, sobald du losläufst. Übe auf jedem Lauf in dieser Woche dein Fußaufsatz mit dem Rhythmus des Metronoms zu synchronisieren. Damit übst du eine konstante Schrittfrequenz zu halten, egal wie schnell du läufst. Ja, das ist richtig! Deine Schrittfrequenz sollte immer gleich bleiben, egal ob du schnell oder langsam, bergan oder bergab läufst oder einen Bus erreichen möchtest. Immer gleich, egal was passiert! Wenn du bergab läufst, dann wird es sich so anfühlen, als ob dein Metronom langsamer wird oder nicht richtig tickt. Das tut es jedoch nicht! Was jedoch passieren sollte ist, daß sich dein Schritt nach hinten öffnet, wenn du bergab oder schneller läufst. Wenn du bergan läufst, dann wirst du feststellen, das du deinen Schritt verkürzen musst, um die Frequenz konstant zu halten. Durch eine variable Schrittlänge, abhängig von deiner Laufgeschwindigkeit, wird dir das Laufen müheloser und flüssiger vorkommen. Schaue dir den Ausschnitt der ChiRunning DVD an.

4 verschiedene Gänge im ChiRunning: (als Split Screen)

Diese Bild in Bild Sektion mit den vier verschiedenen Gängen ist für viele Läufer das größte  „Aha-Erlebnis“, insbesondere weil die Schrittfrequenz immer konstant bleibt.

Dritter Schritt: Erhöhe deine Schrittfrequenz, damit sie zwischen 85-90 Schritten pro Minute liegt.

Im Idealfall sollte deine Schrittfrequenz zwischen 85-90 Schritten pro Minute liegen. Wenn du ein sehr großer oder langbeiniger Läufer bist, dann sollte deine Frequenz näher an 85 Schritten sein. Wenn du kleiner bist und kürzere Beine hast, dann solltest du in Richtung 90 Schritte pro Minute gehen. Gehen wir zu unserem Beispiel zurück, dort sind wir in der ersten Woche mit einer Frequenz von 75 s/pm gelaufen (oder wie auch immer deine Startfrequenz ist). In der zweiten Woche erhöhst du dann deine Frequenz um einen Schlag auf z.B. 76 s/pm. und läufst jeden Lauf in dieser Frequenz. Dadurch das du die Frequenz langsam Woche für Woche erhöhst, wird dein Körper kaum eine Veränderung bemerken und sich langsam anpassen, bis du dann die Wunschfrequenz zwischen 85-90 s/pm erreicht hast. Sobald du 85 erreicht hast, bleibe in dem Tempo für ein paar Wochen und erhöhe dann, wenn notwendig weiter auf 90 Schritte pro Minute. In unserem Beispiel würde es 10 Wochen dauern, bis der Läufer 85 Schritte pro Minute erreicht.

Vierter Schritt: Laufe mit einem Walzerrhythmus anstelle des zwei Schritt Rhythmus.

Damit kann man auch leicht schon im zweiten Schritt beginnen. Um deinen Körper in Balance zu halten, kann es sinnvoll sein, entweder mit einem zweier Beat und doppelter Frequenz zu laufen, also 170-180 Beats pro Minute und unterschiedlichen Beeps auf jeder Seite. Oder auch einen Walzerrhythmus zu nehmen. Denn wenn du dich immer nur auf eine Seite konzentrierst, kann das dazu führen, das du unbewusst eine Körperseite stärker belastet als die andere. Für den Walzer kannst du dein Metronom so einstellen, das es immer bei jedem dritten Schritt piept. Dein Rhythmus wäre also, rechts, zwo, drei,….links, zwo, drei,…rechts, zwo,drei,…links, zwo, drei,..rechts, zwo, drei genau wie ein Walzer. Ich empfehle entweder den doppelten Rhythmus, also bei jedem Schritt oder den Walzer Rhythmus sofort nach der ersten Woche zu benutzen. Ein netter Nebeneffekt des Walzers ist, das du nicht ganz so vielen Pieps zuhören musst wie sonst. Es ist eine leichte Rechnung. Nimm deine jetzige Schrittfrequenz, teile sie durch drei und multipliziere sie mit zwei. Also bei 90 wären das dann 60 für jeden dritten Schritt.

Fünfter Schritt: Benutze deine neue Frequenz um deine Lauftechnik zu verbessern.

seiko-dm51Es gibt kein besseres Hilfsmittel beim Laufen als das Metronom, um zu üben, deine Schrittlänge den verschiedenen Gängen anzupassen. Wenn du dich an das Laufen mit dem Metronom gewöhnt hast, probiere diese Trainingseinheit. Starte dein Metronom und lasse es bei diesem Lauf die ganze Zeit piepen. Laufe dich 5 Minuten ein und dann, ohne einen Schlag zu verpassen, laufe ein-minütige Intervalle und wechsle jede Minute den Gang. Du darfst zwischen den ersten drei Gängen hoch und runter schalten, du darfst jedoch nicht deine Schrittfrequenz verändern. Das sind die vier Gänge im ChiRunning: Erster Gang – Traben und Warmlaufen (sehr langsam), Zweiter Gang – Grundlagentraining (den Pace den du bei deinem langen Lauf laufen würdest, so das du dich unterhalten kannst),  Dritter Gang – Wettkampftempo (Tempodauerlauf an der aeroben/aneroben Schwelle), vierter Gang – Sprintgeschwindigkeit – deine Maximalgeschwindigkeit).

Der Tip für den Wettlauf:Wenn ich bei einem Wettlauf teilnehme, dann überliste ich meinen Körper, damit er etwas läuft, indem ich meine normale Frequenz von 90 auf 91 oder maximal 92 Schritte pro Minute erhöhe. Meistens schon in der Woche vor dem Rennen. Am Wettkampftag laufe ich dann mit dieser ein wenig höheren Frequenz. Mein Körper spürt den Unterschied kaum und es gibt mir das gewisse etwas, was im Wettkampf oft entscheidend ist. Zwei Schritte mehr in der Minute ergeben ungefähr 3,5m mehr zurückgelegte Distanz pro Minute und das ich früher nach Hause komme. Ansonsten ist meine Frequenz bei meinen Läufen immer 90 (60 im Walzerrhythmus und 180 im zweier Rhythmus)

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Dieser Artikel basiert auf dem englischen Original von Danny Dreyer „Running with a Metronome“

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