Laufverletzungen vermeiden und Heilung unterstützen mit ChiRunning

ChiRunning Grundkurs Test

Wenn ich mich mit Läufern und auch in meinen Workshops mit den Teilnehmern unterhalte, dann ist ein sehr beliebtes und häufiges Thema, wie Laufverletzungen vermieden und geheilt werden können. Nachdem viele Läufer jahrelang nach den Prinzipen des „Power-Running“ trainiert haben, sehen sie sich oftmals vor die Wahl gestellt, wegen ihrer häufigen Laufverletzungen, entweder die Laufschuhe komplett an den Nagel zu hängen oder ihr Laufpensum so stark einzuschränken, daß es nicht mehr das hochwertige Fitnesstraining ist, das es mal für sie war. Dadurch wird auch die Zeit zur Selbstreflektion oder die Zeit, in der die Natur genossen werden kann oder einer der vielen anderen Gründe, warum Laufen so beliebt ist, stark eingeschränkt werden. Auf der anderen Seite sehen wir oft Laufanfänger, die sich unsicher sind, wie sie mit dem Joggen anfangen können (oder die oft verunsichert werden durch gut gemeinte Ratschläge von Freunden, Trainern oder Mitarbeitern in Laufläden) oder die schnell die Lust am Laufen verlieren, weil immer wieder ein neues Wehwehchen und neue Schmerzen auftauchen.

ChiRunning bietet Lösungen für beide Arten von Läufern, für die Erfahrenen, von Verletzungen geplagten Läufer, für dShoes_575123_17291637ie Laufanfänger und für solche, die mittendrin sind, indem es Hilfsmittel anbietet, damit Laufen (wieder) eine Sportart ohne Verletzungen und Schmerzen werden kann. Viele Läufer, die auf meine Website kommen, suchen nach einer Lösung, wie die für das Laufen typischen Verletzungen und Schmerzen überwunden werden können. Meistens werden diese Verletzungen durch zu hohe Belastung und Überanstrengung verursacht, die Überlastungen treten oft dadurch auf, das die Lauftechnik der Person gewisse Körperteile nicht so benutzt, wie von Natur aus vorgesehen. In dem bewusst die ChiRunning Fokusse auf die Lauftechnik angewandt werden, können Läufer nicht nur eine Entlastung spüren, sondern können die Wiederholung dieser nervenden Verletzungen auch nachhaltig vermeiden.

Laufen involviert viele Teile des Bewegungsapparates: Füße, Sprunggelenke, Waden, Schienbeine, Knie, It-Bänder, hintere und vordere Oberschenkel, die Hüften, den Rücken und Rumpf. Und das ist nur die untere Hälfte des Körpers. (die Arme spielen natürlich auch eine sehr wichtige Rolle). Wenn die Prinzipen des ChiRunning angewandt werden, dann werde die Beine nicht länger für den Vortrieb benötigt, dennoch sollten sich alle diese Körperteile so flüssig wie möglich beim Laufen bewegen. In einem ChiRunning Workshop lernst du die die richtige Haltung, das Lehnen und die Entspannung der Unterschenkel kennen und das diese drei Aspekte das Fundament der ChiRunning Technik sind. Sie sind gleichzeitig auch das Fundament für Verletzungsprävention im ChiRunning, denn wie du deinen Körper hältst und wie dein Fuß den Boden berührt ist sehr wichtig, um die Ursache für Schmerzen zu verringern oder zu beseitigen. Ich werde jetzt im Detail erläutern, wie die Anwendung dieser Form Fokusse uns helfen kann, gängige Laufverletzungen zu vermeiden.

Unterschenkel

Einige der gängigen Laufverletzungen in den Unterschenkeln sind Fersensporn (Plantar Fasciitis), Schmerzende Achillessehnen, Schienbeinkantensyndrom (Shin-Splints), Wadenzerrungen und schmerzende Knie. Obwohl natürlich die spezifischen Gründe für jede einzelne Verletzung variieren können, ist das Grundproblem eigentlich immer, wie der Fuß den Boden berührt. Blättere mal durch diverse Laufmagazine, Laufschuhkataloge und Webseiten und du wirst immer wieder die klassische Aufnahme eines Läufers sehen, der auf der Ferse aufsetzen wird. Das vordere Bein ist gestreckt und der Fuß ist weit vor dem Körper und wenn der Läufer auf die Kamera zuläuft, dann ist sogar das Sohlenprofil erkennbar.

Die Landung auf der Ferse mit nach oben gezogenen Zehen hat jedoch einen starken Bremseffekt, der durch Abdrücken überwunden werden muss. Das braucht Muskelkraft. Darüberhinaus braucht man die Schienbeinmuskeln, um die Zehen nach oben zu ziehen und die Wade muss dabei gestreckt werden. Da die Energie des Aufpralls irgendwo hin muss, wandert sie das Bein nach oben, auf der Suche nach einem Ort, wo sie absorbiert werden kann. Dieser Ort ist oft die Ferse, das Schienbeine oder das Knie, die jedoch viel effektiver in ihrer Funktion als Scharnier denn als Stoßdämpfer sind. In meinem Artikel „Alles was du über Shin Splints wissen muss“ findest du mehr Informationen darüber, wie der Fersenlaufstil das Schienbeinkantensyndrom verursachen kann.

Um diese Probleme zu vermeiden, achte aufmerksam darauf, wo dein Fuß den Boden berührt. Halte deine Schrittlänge kurz, damit dein 1004805_55367632Fuß nicht vor den Körper wandert, sondern direkt unter oder sogar leicht hinter deinem Körperschwerpunkt aufsetzen kann. Dein Rumpf muss dafür aktiviert sein, ansonsten werden deine Beine dazu neigen nach vorne zu greifen, um dich nach nach vorne zu ziehen. Du kannst einen Freund bitten, dir zuzuschauen, während du auf ihn zu läufst; deine Fußsohlen sollten dann NICHT sichtbar sein. Beim Laufen im Sand kannst du sofort beurteilen, ob du zuerst mit der Ferse aufsetzt. Bei der richtigen Landung hinterlässt du nämlich einen klaren, gleichmäßigen Fußabdruck. Beim Aufsetzen mit der Ferse und Abdrücken mit dem Ballen jedoch Krater. Sei dir auch bewußt, in welche Richtung deine Zehen zeigen, während du läufst. Bei vielen Läufern zeigen die Zehen beim Laufen nach außen, dadurch kommt der Fuß jedoch in eine Überpronation. Dies wiederum kann zu Problemen im Schienbein und den Knien führen. Deine Zehen sollten in die Richtung zeigen, in die dein Körper sich bewegt.

Oberschenkel

Das schließt die Hüften und den unteren Rücken, sowie die vorderen und hinteren Oberschenkel und die IT-Bänder, starke Faszienbänder die an den Außenseiten der Beine die Hüfte mit dem Schienbein verbinden, ein. Gängige Beschwerden sind verspannte, hintere Oberschenkel (Hamstrings), verspannte IT-Bänder, Schmerzen im unteren Rücken und Probleme mit den Hüftbeugern. Es ist nicht verwunderlich, das alle diese Probleme oftmals verschwinden, wenn das Becken waagerecht gehalten wird (was den Rumpf aktiviert) und der Schritt kurz bleibt, damit du auf dem gesamten Fuß aufsetzen kannst.

Eine der wichtigsten Dinge, die ChiRunning unterrichtet, ist die Ausrichtung des Beckens, denn dadurch aktivieren wir die tiefen Rumpfmuskeln und bauen einen starken Rumpf, um den die anderen Körperteile frei fliessen können. Die Rumpfaktivierung ist das Schlüsselelement im ChiRunning, denn sie ermöglicht, das deine Körperhaltung von den Knochen, Bändern und Gelenken und nicht von den Muskeln aufrechterhalten wird. Dann gibt’s du noch das leichte nach vorne Lehnen hinzu, welches dir erlaubt die Schwerkraft dazu zu benutzen, dich nach vorne zu ziehen. Wenn der Vortrieb durch die Schwerkraft erzeugt wird, dann benötigst du nicht länger die hinteren Oberschenkel (Hamstrings), um dich nach vorne zu ziehen. Ein aktivierter Rumpf nimmt Druck von deinem unteren Rücken, hindert die Hüften daran zu den Seiten hin auszubrechen und hält deinen Oberkörper im Lot mit deinem Unterkörper.

ear_1032418_69630195Schliesslich gilt es noch zu lernen, in deinen Körper hineinzuhorchen und festzustellen, wo die Quelle des Schmerzes oder Unwohlsein ist und zu entscheiden ob es sinnvoll ist weiterzulaufen, wenn du spürst das etwas nicht rund läuft. Frage dich, ob du deine Laufform so ändern kannst, das die Verspannung verschwindet.. Überprüfe ob deine Haltung im Lot und damit stabil ist und konzentriere dich darauf, den schmerzenden Bereich zu entspannen. Manchmal hilft es, sich vorzustellen, durch den entsprechenden Bereich ein und auszuatmen und so die Entspannung in die Muskulatur zu bringen. Lerne auch abzuwägen, wann es Zeit ist Feierabend zu machen und wann es hilfreich sein kann, medizinische Hilfe in Anspruch zu nehmen. Als Faustregel gilt, wenn eine Verspannung oder Schmerzen nicht nach dem Aufwärmen verschwinden oder mehrere Tage anhalten, obwohl du alles versucht hast, was in deiner Macht steht, dann kann es hilfreich sein, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Ich selbst habe sehr gute Erfahrung mit ätherischen Ölen von Young Living bei verschiedensten Problemen gemacht und habe in diesem Artikel einige wichtige Produkte für Läufer vorgestellt.

In dem du aufmerksam und achtsam ChiRunning Form Fokusse auf deine Haltung und deine Beinbewegung anwendest, kannst du das Risiko für alle Arten von klassischen Laufverletzungen und Schmerzen beim Laufen drastisch reduzieren und gleichzeitig einer wichtigen Komponente für einen gesunden und aktiven Lebensstil die Tür weit öffnen.

Mehr Infos zu dem Thema im ChiRunning Buch, den ChiRunning DVDs, in den Workshops und natürlich in den Rubrik Tips für Läufer. Melde dich auch für den Newsletter an, um immer über neue Artikel und Veranstaltungen informiert zu werden.

Dieser Artikel basiert auf dem englischen Original von Danny Dreyer und wurde von Purna-Samarpan Querhammer ins deutsche übertragen.

0,00 €0 Produkte