Probleme mit Achillessehnen und Waden? Hilfreiche Tips für Läufer

Ursachen, Behandlung und Vermeidung von Entzündungen der Achillessehnen und Krämpfen, Verhärtungen und Schmerzen in den Waden. Mit ChiRunning können entzündete Achillessehnen, Wadenkrämpfe und schmerzende Beine beim Laufen der Vergangenheit angehören.

Yin-Yang1101203_10331642Der ChiRunning Ansatz ist ein ganzheitlicher. Das meint das nicht nur das Symptom, sondern die Ursache behandelt wird. Im Laufen ist die gewohnte Vorgehensweise oft die, das der Bereich des Körpers, der eine Verletzung oder Schmerzen bereitet, oft als zu schwach angesehen wird. Deshalb werden bei Wadenkrämpfen, Achillessehnenproblemen, Muskelschmerzen in den Waden und Entzündungen der Achillessehne oftmals, nachdem erstmal Ruhe verordnet wurde, Übungen empfohlen, um die Teile des Bewegungsapparates zu stärken, die der Belastung nicht standgehalten haben.

Sportverletzungen werden  oftmals auch als Überlastungserscheinungen bezeichnet.  Diese Bezeichnung bringt uns oft schon näher an den Grund der Verletzung. Wir haben Teile unseres Körpers überlastet. Im ChiRunning ist die Lösung NICHT diese überlasteten Bereiche zu stärken, sondern die Belastung für diese Bereiche zu verringern und die Belastung besser auf den ganzen Körper zu verteilen. Damit ist NICHT gemeint weniger und langsamer zu Laufen, sondern effizienter und schlauer. Man kann das am ehesten mit Teamarbeit vergleichen, wenn ein Mitglied droht unter der Arbeitsbelastung zusammenzubrechen, dann ist der logische Schritt nicht, zu versuchen diese Person zu stärken, sonder die Arbeit besser auf alle Teammitglieder zu verteilen.

Die Prinzipien des ChiRunning sind Ausrichtung und Entspannung. Ausrichtung des Körpers, so das Bewegungen im Lot möglich werden und unnötige Bewegungen und Belastungen der Vergangenheit angehören. Die Bewegung wird vom stabilen Rumpf aus ausgeführt, Arme und Beine sollten diesem Impuls nur entspannt nachfolgen.

 

Tips bei Problemen mit den Achillessehnen:

Plantar

Bei einer Achillessehnenreizung, solltest du dir mal anschauen, wie du diese Sehne benutzt. Achillessehnenprobleme können sehr schmerzhaft sein.  Die häufigste Ursache ist das starke Abdrücken mit den Zehen oder das du während des Laufens dein Gewicht auf dem Vorderfuß hältst. ChiRunning empfiehlt das Laufen auf dem gesamten Fuß (Mittelfußlaufstil). Vorderfußlaufen kann zwar deine Knie schonen, führt jedoch über kurz oder lang zu Problemen in Waden und Achillessehnen. Sobald du irgendwelche Schmerzen in der Achillessehne verspürst, solltest du keine Intervalle oder harte Einheiten laufen. Wenn du also schon unter Schmerzen dein Training beginnst, dann wird der Schmerz unter der Belastung nur zunehmen, es sei denn du änderst etwas an dem WIE du dich bewegst. Die Geschwindigkeit zu erhöhen, während deine Achillessehne Probleme bereitet, wird das Problem nur vergrössern. Das Problem muss zuerst bei niedriger Geschwindigkeit gelöst werden.

 

DSC_0205Jede Steigerung deiner Laufgeschwindigkeit sollte aus einer Erhöhung deines Neigungswinkels und einer Vergrößerung der Beckenrotation kommen, jedoch NICHT durch mehr Abdrücken mit dem Fuß oder den Beinen. Ein weiterer Grund für Überlastungen der Achillessehne kann eine zu ausladender Schritt nach vorne sein. Eine zu große Schrittlänge überlastet auch den Vorderfuß. Achte bei  längeren Läufen darauf, das die Schrittlänge nicht zunimmt, wenn du müde wirst. Eine hohe Schrittfrequenz von 170-180 Schritten pro Minute hilft die Schritte kurz und die Belastung für die Füße minimal zu halten. Dein Bein sollte beim Laufen nur nach hinten schwingen. Wie ein Kind auf einem Roller. Greife niemals mit dem Bein nach vorne, oder du wirst die Achillessehne benutzen. Schlüssel für eine Entlastung der Achillessehne ist die Entspannung der Waden beim Laufen und zu lernen, das dein Vortrieb aus deiner Neigung und NICHT aus dem Druck deiner Beine kommen kann.

Bei akuten Probleme ist natürlich eine Laufpause und Massage hilfreich. Hier findest du passende ätherische Öle, die die Behandlung 385308_foot_rub_1unterstützen können. Versuche dann erst beim Gehen und dann beim Laufen die Füße nur anzuheben und NICHT abzudrücken.

Schmerzende Waden:

Wenn deine Waden beim oder nach dem Laufen schmerzen, dann achte auf folgende Dinge:

  • Achte darauf, ob du beim Laufen irgendwelche Verspannungen in deinen Sprunggelenken spürst.  Suche dir einen Spo1004805_55367632rtplatzoder gehe zum Strand, wenn er in der Nähe ist. Und laufe im Sand (oder in der Sprunggrube). Hinterlässt du kleine Krater mit deinem Vorderfuß, während du im Sand läufst? Wenn du mit den  Zehen eine Kerbe im Boden hinterlässt, dann drückst du dich entweder immer noch mit dem Vorderfuß ab oder du hältst deine Fußgelenke zu angespannt. Läufe durch den Sand, bis du glatte und saubere Fußabdrücke mit beiden Füßen hinterlassen kannst. Diese Übung ist sehr schön auf der ChiRunning DVD zu sehen.
  • Überprüfe ob dein Schritt eventuell zu groß ist. Wenn ja, dann führt das dazu, das deine Waden mehr Arbeiten müssen, wenn dein Bein den Boden verlässt.
  • Sind deine Schuhe eventuell zu hart und steif? Sie sollten im Vorderfußbereich sehr flexibel sein. Wenn sie das nicht sind, dann wirst du mehr als nötig mit deinen Waden arbeiten müssen. Auch alte Laufschuhe, ohne viele Kilometer werden nach einigen Jahren hart, da die Weichmacher aus der Zwischensohle entweichen.
  • Wie sind deine Schuhsohlen abgenutzt? Wenn der Zehenbereich abgenutzt ist, dann drückst du dich zu sehr ab. Wenn die Ferse abgelaufen ist, dann hast du einen Fersenlaufstil und setzt zuerst mit der Ferse auf. Dies wird durch einen zu großen Schritt und das nach vorne Greifen mit dem Fuß verursacht.
  • Lasse dich beim Laufen von jemandem Filmen und schaue nach Schwachstellen in deine Laufform. Vergleiche deinen Stil mit den Aufnahmen auf der ChiRunning DVD oder in diesem Ausschnitt der 4 Gänge mit Danny Dreyer. Eine gute Aufnahme deines Laufens wird dir viele Hinweise auf Verbesserungspotential geben.
  • Übe deine Waden immer zu entspannen. Nicht nur beim Laufen, sondern wenn immer du stehst und herumgehst. Das Geheimnis ist, die Füße anzuheben und sich nicht mit Ihnen abzudrücken.

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Aus persönlichen Gründen bin ich nicht mehr als ChiRunning Trainer aktiv. Produktbestellungen werden noch bearbeitet. Auf www.chirunning.de findest du andere deutschsprachige Instruktoren.