Rückenschmerzen beim Laufen und Stehen müssen nicht sein. Das Geheimnis der Aktivierung der Rumpfmuskulatur als ChiFokuss

Viele Menschen werden von Rückenschmerzen geplagt. Läufer und andere Ausdauersportler sind da keine Ausnahme. Mir selbst ging es nicht anders, ich machte regelmäßig Rumpfkrafttraining und dennoch waren es schließlich meine Rückenschmerzen die mich zum ChiRunning führten. Andere „klassische“

Bildschirmfoto 2013-01-21 um 14.00.54Laufverletzungen hatte ich jedoch nie, trotz zeitweiser hoher Umfänge.
Seit ich mit ChiRunning bewußt an meiner Ausrichtung gearbeitet habe, gehören Rückenschmerzen der Vergangenheit an. Und zwar nicht nur beim Laufen, sondern auch beim Gehen und insbesondere beim Stehen, es war mir vorher schwer möglich, überhaupt 10min ruhig auf einer Stelle zu stehen, ohne das mir der Rücken wehtat und ich mich dann wie ein alter Mann bewegte.
Viele Teilnehmer meiner Workshops berichten mir ähnliches, eigentlich sind sie gekommen, um ihre Lauftechnik zu verbessern und plötzlich merken sie, wie verspannt ihr unterer Rücken die ganze Zeit war und wie sie ihn durch korrekte Ausrichtung und Haltung entspannen können.

Doch wie ist das möglich? Und wieso hilft Muskeltraining nur bedingt? Oder besser, welche Muskeln sollten trainiert werden?

Im ChiRunning und ChiWalking ist die richtige Haltung des Körper, die Grundlage für die korrekte Bewegungsausführung. In meinen Tagesworkshops zum Erlernen der ChiRunning Technik, geht es die ersten 1,5-2h nur um das richtige Stehen, erst auf beiden Beinen und dann auf einem Bein. Mit der ChiRunning Technik wird das Laufen quasi zu einer Serie von Einbeinständen, die Beine werden nur noch zum Stehen, aber nicht zur Fortbewegung benötigt. Dies übernimmt die Schwerkraft, wenn wir uns mit unserer besten Haltung aus den Sprunggelenken nach vorne lehnen können.

Was meint das für die Praxis? Im ChiRunning geht es darum zu lernen, so stabil wie ein Baum zu stehen und dabei jedoch möglichst viele Muskeln zu entspannen.Bildschirmfoto 2013-01-21 um 14.01.03

Die wichtigsten Schritte dazu:

1. Ausrichtung nach oben. Streiche mit den Fingern im Nacken nach oben und stelle dir vor, das deine Wirbelsäule lang wird.

2. Du bist wie eine Marionette, die am Scheitelpunkt aufgehängt ist. Die Schultern bleiben jedoch locker hängen.

3. Aktiviere deine Rumpfmuskulatur. Lege deinen Daumen in den Bauchnabel und fächere deine Hand untern Bauchnabel auf. Lege den Handrücken der anderen Hand ins Kreuzbein und versuche mithilfe der unteren vorderen Rumpfmuskeln (unter deinen Fingern) das Becken so anzuheben, das der untere Rücken gerader wird und sich Beckenkamm und Kreuzbein auf einer Höhe befinden. Dies entlastet den unteren Rücken. Versuche nur die vorderen Rumpfmuskeln zu aktivieren, es fühlt sich so ähnlich an, wie wenn du eine Enge Jeans anziehst. Nicht den Hintern anspannen.

4. Verbinde die Punkte. Stelle dich vor einen Spiegel und versuche dich so auszurichten, daß sich an deiner Seite die Mitte der Schultern, die Mitte des Beckens und die Mitte der Sprunggelenke im Lot befinden.

5. Du kannst dir vorstellen, das du einen großen Sitzball vor dem Bauch hältst, das bringt den Oberkörper über die Hüften.

Probiere es aus!

Das mag sich am Anfang ungewohnt anfühlen, da dir dein Muskelgedächtniss etwas anderes vorgaukelt und sich das Gerade stehen nicht gerade anfühlt, sobald jedoch zum Beispiel jemand sanft auf deine Schultern drückt, während du stehst, wirst du dich viel stabiler fühlen als sonst.

Natürlich gibt es zu dem Thema noch viel mehr Tips und Tricks, die im ChiRunning Buch und in den Workshops vermittelt werden, du kannst jedoch schonmal diese drei Schritte immer und immer wieder beim Stehen zu üben, versuche auch den Einbeinstand, um die gleiche Stabilität nicht nur auf einem Bein, sondern schlußendlich auch in der Bewegung spüren zu können.

Im Idealfall sollten wir, wenn wir im Lot stehen und unser Rumpf aktiviert ist, am Effektivsten stehen. Möglichst wenig Muskeleinsatz bei maximaler Stabilität. Die meisten Menschen stehen jedoch fast nie im Lot, deshalb müssen sie viele Muskeln benutzen, um sich aufrecht zu halten. Dies kann zu Verspannungen und Schmerzen, zum Beispiel im Nacken und unteren Rücken führen. Dieses Muskeln zu stärken hilft von daher nur bedingt, da die trainierten Muskeln dann zwar länger durchhalten, bevor sie müde werden. Das jedoch wenig an der Ursache ändert, schlechte Haltung. Die kann nur durch Körperwahrnehmung und Bewusstwerdung verändert werden, dadurch werden dann auch die wichtigen Rumpfmuskeln gestärkt und Schmerzen können der Vergangenheit angehören.

Ich selbst bin der ChiRunning Technik ungeheurer Dankbar, denn mittlerweile kann ich stundenlang an einem Ort stehen, ohne das ich irgendwelche Probleme im unteren Rücken bekomme.

Mehr zur Ausrichtung und Entspannung im ChiRunning Buch und DVD, sowie im Personal Training und in meinen Workshops….

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