Schneller Laufen mit ChiRunning

Lauf eine neue persönliche Bestzeit über 5km oder 10km mit Hilfe von ChiRunning!

Speed has nothing to do with your leg strength! -Danny Dreyer
Geschwindigkeit ist nicht abhängig von deiner Beinkraft. – Danny Dreyer

Dieser Artikel basiert auf dem englischen Original von Danny Dreyer…

SchnellChiRunning macht das Laufen leichter und hilft Verletzungen zu vermeiden, aber kann es dich auch schneller machen? Die Antwort ist JA! Wenn du lernst die Schwerkraft zur Hilfe zu nehmen, um dein Momentum nach Vorne zu vergrößern und du dich dafür nicht länger mit deinen Beinen abdrücken musst, dann wirst du entdecken, das du deine Geschwindigkeit steigern kannst ohne das es viel Anstrengender wird. Eine Mahnung sei hier angebracht, Geschwindigkeit sollte ein Nebenprodukt von guter Lauftechnik sein und nicht anders herum.

An deiner Geschwindigkeit zu feilen kann jedoch viel mehr zur Folge haben als nur das du schneller wirst – es erfordert das du dich näher mit deiner Lauftechnik beschäftigst, hilft dir dich wahrhaft in der Bewegung zu entspannen, es kann sich ein Gefühl der Freiheit einstellen und natürlich Spaß machen. Wenn du noch nie an deiner Geschwindigkeit gearbeitet hast, dann beginne mit einem 5 oder 10km Lauf. Unsere 5 und 10km Pläne für Fortgeschrittene sind speziell darauf ausgerichtet dich schneller zu machen (im Moment nur auf englisch erhältlich).
Link zum 6 wöchigen 5km Trainingsplan und Link zum 8 wöchigen 10km Trainingsplan.

Einige grundlegende Tips:
Folge dieser Formel: Technik + Distanz= Speed. Wenn du einen 5km Lauf laufen möchtest, dann sollte es dir vorher möglich sein, locker 7-8km zurückzulegen. Wenn du an einem 10km Lauf teilnehmen möchtest, dann sollten 12-13km kein Problem für dich darstellen. Lange Läufe sind nicht der richtige Zeitpunkt um Geschwindigkeit zu üben, sondern sind die ideale Zeit, um die Grundlagenausdauer zu trainieren, die man benötigt, wenn man Geschwindigkeit trainieren möchte.Also bei langen Läufen  im Wohlfühltempo laufen.

Übe Geschwindigkeit bei kurzen Läufen. Intervalltraining bedeutetet den Wechsel zwischen schnellem und langsamen Laufen. Intervalltraining meint nicht auf biegen und brechen zu versuchen schneller zu laufen. Sondern es geht darum die Bedingungen zu schaffen, damit Geschwindigkeit geschehen kann. Geschwindigkeitsintervalle sind eigentlich Form Intervalle nur mit mehr Neigung und mehr Entspannung. Die Geschwindigkeitsintervalle lehren dich wie du deine Hüften öffnen kannst, damit sich dein Bewegungsspielraum vergrößert und stärken deine Rumpfkraft, da du auch bei größerer Neigung stabil bleiben musst. Geschwindigkeitsintervalle sollten am besten auf der Laufbahn, einer flachen, abgemessenen Runde oder auf einem flachen Stück einer abgemessenen Straße gelaufen werden.

Starte jedes Intervall bei geringer Geschwindigkeit und lehne dann schrittweise mehr nach vorne zum Ende des Intervalls. (2.Gang – 3.Gang) EsRunning_track_575117_33580032 ist wichtig, Geschwindigkeitsintervalle mit einem Metronom zu laufen, denn das lehrt dich deine Hüften und dein Becken zu entspannen, deinen Schritt nach hinten zu öffnen und gleichzeitig eine konstante Schrittfrequenz beizubehalten. Halte deine Kinn unten (führe mit deiner Stirn), richte dich im Stuhl auf, lehne mehr nach vorne und entspanne deine Beine (erlaube ihnen fast  einzuschlafen) während du nach vorne fällst. Die Schwerkraft wird niemals müde, deine Beine jedoch schon, wenn sie die große Aufgabe des dich nach vorne Drückens erledigen müssten.

Bemühe dich dem Prinzip der schrittweisen Entwicklung treu zu bleiben. Dein erstes Intervall sollte dein Langsamstes sein und das Letzte das Schnellste. Wenn du deine Intervalle korrekt läufst, dann sollte der Grad der Anstrengung im ersten und letzten Intervall gleich sein. Du solltest dich niemals nach einem Intervalltraining ausgepumpt fühlen. Wenn du dich am Anfang zu stark unter Druck setzt, dann läufst du Gefahr dich zu verletzen.

Unsere Trainingsprogramme für Fortgeschrittene (Intermediate, im Moment nur in english) zeigen nähere Details wie effektive Geschwindigkeitsintervalle gelaufen werden.

Wenn du langsam startest, dann wirst du am Ende schnell Laufen. Es gibt mehrere Gründe warum es empfehlenswert ist, den Wettkampf oder das Training langsam zu beginnen. Während aerober Belastung hängt die Leistung deines Körpers von in den Muskeln gespeichertem Glykogen ab, um damit die Fettvebrennung zu unterstützen. Wenn du also deine Läufe zu schnell beginnst, dann läufst du Gefahr alles Glykogen am Anfang zu verbrennen und dann hast du keine Reserven mehr, um die Energiebereitstellung durch Fettverbrennung zu unterstützen. Startest du hingegen langsam dann kannst du entspannt laufen und entspannte Muskeln verbrauchen weniger Treibstoff. Dieser Treibstoff wird dir später im Training oder Wettkampf zur Verfügung stehen, sobald du bereit bist das Tempo anzuziehen.

Der mentale Vorteil eines langsamen Startes ist, dass du zum Ende hin viele Läufer einsammeln und überholen wirst. Du bekommst dadurch mehr Selbstvertrauen in der Mitte oder zum Ende des Laufes, genau dann, wenn du es am meisten gebrauchen kannst.

Die Bedeutung deiner Geschwindigkeitssteigerung kann viel mehr als nur ein paar Ziffern auf der Uhr sein. Schneller zu werden kann bedeuten über persönliche Grenzen hinauszugehen und die Freiheit zu spüren seine Beine komplett „gehen zu lassen“. Nimm dir die notwendige Zeit, bleibe entspannt und geniesse das Loslassen.

Links zu den Trainingsprogrammen…    5km 6 wöchig und 10km 8 wöchig.

Natürlich sind die Teilnahme an einem ChiRunning Workshop, einige Stunden Personal Training oder das ChiRunning Buch und die ChiRunning DVD die ideale Ergänzung zu den Trainingsplänen.

 

 

 

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Aus persönlichen Gründen bin ich nicht mehr als ChiRunning Trainer aktiv. Produktbestellungen werden noch bearbeitet. Auf www.chirunning.de findest du andere deutschsprachige Instruktoren.