Schneller Laufen ohne Verletzungen!

Dieser Artikel ist eine deutsche Übersetzung von Danny Dreyers Artikel „How to increase speed without Injury“

Verletzungsfrei schneller Laufen!

Der Wunsch nach schnellerem Laufen wird oft in unseren ChiRunning Workshops und im Forum zur Sprache gebracht. Wir hören Fragen wie „Wie laufe ich eine neue persönliche Bestzeit beim nächsten Marathon?“ oder „Wie kann ich schnell genug werden, um mich für den Boston Marathon zu qualifizieren?“ Auch Läufer ohne Wettkampfambitionen möchten gerne eine beständige Verbesserung ihrer Laufgeschwindigkeit erleben. Laufgeschwindigkeit ist ein Messgröße des Fortschritts, mit der fast jeder etwas anfangen kann. Wir wissen jedoch auch alle, das das Risiko einer Überlastung oder Verletzung in unseren Beinen steigt, wenn wir versuchen schneller zu laufen.

Während viele Menschen, die anfangen ChiRunning zu üben, eine natürliche Erhöhung ihrer Geschwindigkeit erleben, raten wir davon ab, Geschwindigkeit als sofortiges Ziel zu formulieren.
Wahre Meisterschaft des schmerzfreien Laufens zeichnet sich dadurch aus, das es uns möglich wird, die Bedingungen für Geschwindigkeit durch korrekte Lauftechnik zu schaffen. Das meint Kooperation mit der Schwerkraft, in dem man mehr nach vorne lehnt, dabei gleichzeitig die Ausrichtung im Körper beibehält und dann die Hüften, Beine, Schultern und Arme mehr entspannt. Das ist einfache Physik: Wenn du der dich nach vorne ziehenden Kraft weniger Widerstand entgegen bringst, dann läufst du automatisch schneller.

Erst die Lauftechnik, dann die Distanz, dann die Geschwindigkeit.

Lauftechnik

Entspannte, Schmerzfreie Lauftechnik, entweder schnell, langsam oder irgendwo dazwischen, ist ein Ziel das wir alle verfolgen. Diese ChiRunning Form Fokusse werden dich effizienter Laufen lassen und so wird du deine Laufdistanzen Stück für Stück steigern können:

  • Haltung – Spüre eine gerade Linie von deinem Scheitel bis zu deinen Füßen. Wenn du richtig ausgerichtet bist, dann wird dein Körper von deinem Bewegungsapparat und nicht von deinen Muskeln aufrecht gehalten
  • Lehne aus den Sprunggelenken – Leichtes Lehnen aus den Sprunggelenken erlaubt der Schwerkraft dich während der Bewegung nach vorne zu ziehen.
  • Mittelfußaufsatz – Lande auf deinem gesamten Fuß und nicht auf der Ferse, um die Schläge in deine Unterschenkel, deine Knie und Hüften zu verringern.
  • Schrittlänge – Halte deinen Schritt kurz, um zu vermeiden, daß du dich mit den Beinen nach vorne ziehst.
  • Beckenrotation – Wenn deine Beine nach hinten schwingen, dann erlaube deinen Hüften bei jedem Schritt entlang der Zentralachse im Rücken nach hinten zu schwingen. Stelle dabei sicher, das dein Rumpf aktiviert ist und du nicht mit den Hüften zur Seite ausbrichst.
  • Schrittfrequenz – Eine konstant hohe Schrittfrequenz zu halten, verhindert, daß deine Füße zuviel Zeit am Boden verbringen. Wir empfehlen eine Schrittfrequenz von 170-180 Schritten pro Minute (85-90 mit jedem Bein)

Lange Distanzen Laufen

Wenn sich deine Lauftechnik verbessert, dann wird es dir möglich sein, längere Distanzen mit weniger Mühe zu laufen. Um herauszufinden, wann du deine Laufdistanz steigern solltest, ist es notwendig zu beobachten, wie lange du die gute Lauftechnik beibehalten kannst. Wenn du bereit bist, deine Läufe um zusätzliche km oder Minuten zu steigern, dann tue dies in kleinen Schritten. Sogar nur ein paar Minuten oder ein paar hundert Meter mehr, werden auf lange Sicht deine Ausdauer steigern. Der Schlüssel ist die bewusste Aufmerksamkeit darauf, wie sich dein Körper während und nach der zusätzlichen Distanz oder Zeit anfühlt. Die gleiche Reize, die unseren Körper stärker machen, können in Überdosierung auch zu Verletzungen führen. Wenn sich dein Körper den Reizen nicht mehr anpassen kann, dann erreichst du entweder ein Plateau, du kommst ins Übertraining oder du lädst  Verletzungen ein. Steigere langsam und stetig deine Laufdistanzen und genieße die Reise.

Schnell (er) Laufen

Darauf hast du gewartet!  Wenn es dir dann schließlich möglich ist, deine Lauftechnik über eine längere Distanz aufrecht zu halten, dann wirst du mit weniger Aufwand schneller Laufen können. Wenn du schneller wirst, dann wirst du automatisch feststellen, wie sich dein Schritt nach hinten öffnet und länger wird. Um das nach vorne greifen zu verhindern, solltest du sicherstellen, das dein Fuß immer unter deinem Schwerpunkt bleibt (niemals vor die Hüfte treten). Stelle auch sicher, das deine Schrittfrequenz immer bei 170-180 bleibt, auch wenn dein Schritt größer wird. Wieder verhindert eine hohe Frequenz das deine Beine dein Körpergewicht unnötig lange am Boden halten müssen. Das Metronom ist ein sehr hilfreiches Zubehör, um einen nachhaltigen Pace auch bei erhöhter Geschwindigkeit aufrecht zu halten. Wir empfehlen nicht viel Schnick Schnack zum Laufen, aber das Metronom ist wirklich sehr hilfreich.

Der Untertitel des ChiRunning Buches lautet „Die sanfte Revolution der Laufschule“  ,daß ist natürlich eine gewagte Aussage. Wenn du jedoch bei jedem Laufen versuchst, deine schmerzfreie Lauftechnik in eine Übung zu verwandeln und dabei dein Ziel vor Augen hast, mühelos zu laufen, dann wirst du jedesmal versuchen, mit weniger Aufwand mehr zu erreichen und das ist wahre Arbeit!

Geschwindigkeit passiert !

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