Techniktips für das Laufen auf dem Laufband im Fitnesstudio

Tips zum Laufen auf dem Laufband im Fitness Studio

Dieser Artikel ist eine deutsche Übersetzung  eines  Blogeintrages des ChiRunning Gründers Danny Dreyer zum Thema Lauftips für das Laufen auf dem Laufband im Fitnesstudio. Der Originalartikel ist auf ChiRunning.com nachzulesen.

Winterroad_1406789_42825542Es ist Mitte Dezember und in vielen Teilen der Welt hat der Winter uns schon fest im Griff. Einige Läufer meistern die Herausforderungen die der Winter zu bieten hat, doch für diejenigen, die keine Lust auf kalte Abende und eisige Morgen haben, bietet das Laufen auf dem Laufband eine optimale Möglichkeit, um die Lauftechnik zu verfeinern und dabei die Ausdauer während des Winters zu erhalten. Wenn du es vor allem liebst an der frischen Luft zu laufen, dann wird das Laufen im Fitnesstudio auf einem Laufband einige Umstellungen von dir fordern. Denn Laufen auf einem beweglichen Band ist etwas völlig anderes als Laufen auf solidem Untergrund! Diese Chi Running Technik Tips zeigen dir, wie du die Einschränkungen, die das Laufen auf dem Laufband hat, kompensieren kannst und dabei einen verletzungsfreien Übergang von der Draußen-Lauftechnik zu der Drinnen-Lauftechnik bewerkstelligen kannst.

Haltung – Bevor du den Start Knopf drückst, nimm deine optimale Haltung von den Füßen ausgehend ein –  Füße zeigen nach vorne und sind hüftbreit auseinander, Wirbelsäule ist lang und das Becken ist ausgerichtet. Um die biomechanische Effizienz während des Laufens beizubehalten, kehre mehrmals während des Laufens mit deiner Konzentration zu deiner Haltung zurück. Falls ein Spiegel vorhanden ist, nutze ihn, um deine Haltung zu überprüfen.

Neigung – Weil die Bewegung auf dem Laufband stationär ist, kann die Schwerkraft nicht für den Vortrieb genutzt werden. Erhöhe deshalb den Neigungswinkel des Laufbandes um 1 bis 2 Grad und lehne dann leicht von deinen Sprunggelenken aus in die Steigung hinein. Um deinen unteren Rücken nicht zu überlasten stelle sicher, daß du dich nicht in der Hüfte beugst. Halte deine Sprunggelenke entspannt und stelle sicher, daß du den Boden auch bequem mit deinen Fersen bei der Landung berühren kannst (keine Spannung auf der Achillessehne bzw. in der Wade)

Kürzer Schritt und Anheben der Ferse  – In dem du deinen Schritt kurz und schnell hältst, minimierst du die Kraftübertragung der Landung auf dem Laufband in deine Beine. Lass deine Beine nicht nach vorne in das Laufband hinein schwingen. Sondern deine Füße sollten nach hinten schwingen, während du mit einer Mittelfuß Landung auf dem Laufband aufkommst. Stelle sicher, daß du auf dem Mittelfuß (dem gesamten Fuß) landest, um den Einschlag in deine Unterschenkel, Knie und Hüften zu minimieren.

Beckenrotation – Übe deine Beckenrotation mit jedem Schritt. Jedesmal wenn dein Bein nach hinten schwingt, dann lasse zu , daß auch dein Becken mit nach hinten gezogen wird. Als Resultat wird dein Becken entlang deiner vertikalen Achse rotieren und damit wird ein Großteils des Aufprallschocks deiner  Landung auf dem Laufband absorbiert werden.

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So erhältst du den größten Nutzen vom Laufen auf dem Laufband:

Laufe nicht zu schnell. Beginne mit einer Geschwindigkeit bei der du bequem traben kannst. Übe währenddessen folgende Chi Running Form Fokusse: Haltung, Lehnen, Anheben der Füße und eine schnelle Schrittfrequenz. Laufen auf dem Laufband erzeugt mehr Stöße, diese werden durch hohe Geschwindigkeit multipliziert. Schmerzfreies Laufen auf dem Laufband  ist deshalb nur mit reduzierter Geschwindigkeit möglich.

Behalte eine Schrittfrequenz von 85-90 Schritten bei. Benutze die Sekundenanzeige auf dem Laufband, um deine Schrittfrequenz zu kontrollieren. Alle drei Schritte sollte eine weitere Sekunde verstreichen. Wenn du diese Frequenz laufen kannst, hast du genau 90 Schritte pro Minute mit jedem Bein, das hilft dir, deine Schrittlänge kurz zu halten.

Halte die Stöße klein. Betone das Anheben der Ferse, hebe die Ferse etwas höher, als du es in freier Natur tun würdest.

Wechsel häufig. Wir hören oft von Läufern, die enttäuscht sind, wenn sie vom Laufband zum nach draußen Laufen wechseln. Denn plötzlich sind sie schneller aus der Puste und können nicht mehr so lang oder so schnell laufen, wie es auf dem Laufband den Eindruck machte. Das ist vollkommen normal, denn das Laufband übernimmt eine Menge deiner Arbeit. Vermeide es, wenn irgendwie möglich, alle deine Läufe auf einem Laufband zu machen, damit du nicht Laufband abhängig wirst. Das wird dir den Übergang ins Freie erleichtern, wenn die Zeit reif ist.

Denke über das Laufen auf dem Laufband wie „Laufen im Wartungsmodus“. Mache kein Tempotraining (Intervalle, Tempodauerläufe) auf dem Laufband. Wenn du dich etwas mehr belasten möchtest, dann erhöhe lieber langsam den Neigungswinkel des Bandes und setzte deine Arme mehr ein, um das Bergan Laufen zu simulieren.

Springroad_1176414_68922254Wenn du nun deine Ausdauer erhalten möchtest, oder für einen Marathon trainierst, lass es immer locker auf dem Laufband angehen. Benutzte die Läufe im Studio um an deiner Technik zu feilen, damit du bereit für das Frühjahr bist. Denn es kommt immer schneller als man denkt!

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