Wie vermeide ich Verletzungen beim Umstieg auf „Natural-Running“ Laufschuhe

Deutsche Übersetzung des Originalartikel „How to avoid injuries when transitioning to a minimal running show“ von Danny Dreyer:

Der Trend zu minimaleren oder auch Natural-Running Laufschuhen, ein Trend, den die schmerzfreie ChiRunning Technik begrüsst, wirft bedeutungsvolle Fragen auf und lädt zu Diskussionen ein. Es gibt einige Berichte von neuartigen Verletzungen durch das Laufen in minimalen Schuhe, oder besser ausgedrückt, durch zu schnell gesteigerte Umfänge, mit supotimaler Lauftechnik in minimalen Schuhen.

Wir alle suchen immer nach der Wunderpille und sind oft auch bereit zu extremen Maßnahmen, wenn sich etwas versprechend anhört. Das Gleiche lässt sich bei Diäten, in der Politik und in diesem Fall bei Laufschuhen beobachten.

Als Jogging und „Power Running“ in den 80er und 90er Jahren ein Massenphänomen wurde, wurden auch die Laufschuhe wuchtiger und dicker. Die Schuhfirmen wollten uns weismachen, das mehr Dämpfung mit mehr Schutz gleichzusetzen sei. Doch in Wirklichkeit unterdrückt ein übermäßiger Schuh unsere Fähigkeit, den Aufprall zu spüren und darauf zu reagieren. Als Folge kann es sein, das wir unsere Knochen, Gelenke und Muskeln mit jedem Schritt beschädigen. Aktuelle Studien zeigen, das je dicker die Ferse des Schuhs, desto früher kommt der Fuß mit dem Boden in Kontakt und erhöht dadurch die Belastung für die Beine, die Knie und die Gelenke.

ChiRunning empfiehlt seit 1999 das Laufen mit minimalen Laufschuhen, jedoch immer unter einem Grundsatz des ChiRunning: Schrittweise Veränderung. Das Anziehen von minimalen Laufschuhen verändert alleine nicht über Jahre eingeschliffene Bewegungsmuster. Die Überlegung, das das Laufen ohne Schuhe oder mit einem minimaleren Schuh einen vor Laufverletzungen schützen wird, ist in den meisten Fällen leider Wunschdenken. Die Wahrheit ist, dass dir das Barfußlaufen oder das Laufen mit Natural Running Schuhen ein Feedback über deine Lauftechnik gibt; dieses Feedback gibt es nicht von übertrieben gepolsterten Laufschuhen, sie maskieren es. Der Schlüssel, um Laufverletzungen zu vermeiden, liegt darin, auf dieses Feedback mit einer Veränderung der Lauftechnik zu reagieren.

Für einen gesunden Übergang, halte dich deshalb an diese Tips, um Überlastungen zu vermeiden, die Barfußläufer oder Läufer in minimalen Schuhen ereilen können:

1. Gehe es langsam an und erwarte nicht, das du die gleichen Wochenkilometer laufen kannst, wenn du von deinen gewohnten Laufschuhen aufs Barfußlaufen oder auf das Laufen mit Natural-Running Schuhen umsteigst.
2. Wenn du zum Barfußlaufen übergehst, dann übe auf einer harten Oberfläche oder einer Laufbahn und nicht auf Rasen. (im Gegensatz zur landläufigen Meinung). Denn Gras ist so weich, das es oftmals schwierig ist festzustellen, ob du mit der Ferse aufsetzt. Eine harte Oberfläche jedoch (zum Beispiel eine Laufbahn oder ein schöner sauberer Fahrradweg aus Teer) gibt dir sofort ein Feedback über deine Laufform und zwingt dich, entweder weicher zu landen oder den Schmerz zu spüren.
3. Wenn du aufs Ganze gehst und von einem Tag auf den anderen deine alten Schuhe gegen minimale Laufschuhe austauscht, dann fange an, sehr kurze Distanzen zu laufen, wie z.B. 200m oder sogar weniger und spüre, wie es sich anfühlt. Dann gehe für die gleiche Distanz. Das hilft, deine Füße abzuhärten, ohne den gleichen Aufprall wie beim Laufen zu erzeugen. Wechsle zwischen Laufen und Gehen hin und her, höre auf deinen Körper. Die Umfangsteigerung um maximal 10% kommt hier zum Einsatz. Beginne mit sehr kurzen Läufen und steigere die Belastung um nicht mehr als 10% pro Woche.
4. Sei sehr vorsichtig mit der Umstellung auf minimale Laufschuhe, wenn dein BMI 25 übersteigt, denn die Belastung für ungeschütze Füße erhöht sich überproportional mit Übergewicht. Falls dein BMI über 30 liegt, dann solltest du es in Betracht ziehen, etwas Gewicht zu verlieren, bevor du auf minimalere Laufschuhe umsteigst. Versuche zuerst nur in minimalen Laufschuhen zu gehen und dann deine Umfänge langsam zu erhöhen.
5. Im ersten Monat der Umstellung solltest du möglichst deine Läufe in natural-running Schuhen auf ebenem Gelände, also ohne Hügel, durchführen. Bergan laufen erhöht die Belastung für deine Achillessehne und Bergab laufen erhöht die Belastung für die Plantar Sehne, das Bindegewebe unterm Fuß, deine Waden und deine Schienbeine.
6. Stelle sicher, das deine Lauftechnik bereits biomechanisch einwandfrei ist, wenn du auf minimale Schuhe oder Barfußlaufen umsteigst.

Verkürze deinen Schritt.
Lande auf dem Mittelfuß und nicht auf der Ferse.
Halte deine Knie immer gebeugt.
Entspanne deine Unterschenkel während des Beinschwunges.
Behalte eine gute Körperhaltung bei und lehne dich leicht aus den Sprunggelenken nach vorne.

Achtsam durchgeführt, gibt es keinen Grund, warum sich jemand verletzen sollte, während er auf minimale Laufschuhe oder Barfußlaufen umsteigt. Ohne unnötiges Gewicht und Dämpfung in den Schuhen, wird dein Körper den Boden bewußt spüren und sich entsprechend verhalten. Habe Geduld mit deinen Füßen und erlaube es deinem Körper, sich mit seiner eigenen Geschwindigkeit an die neuen Bewegungsmuster anzupassen.

Mehr erfährst du im ChiRunning Buch, den ChiRunning DVDs oder in einem Workshop.

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Aus persönlichen Gründen bin ich nicht mehr als ChiRunning Trainer aktiv. Produktbestellungen werden noch bearbeitet. Auf www.chirunning.de findest du andere deutschsprachige Instruktoren.